اگر استرس دائمی باعث می شود شما احساس درماندگی، سرخوردگی و کاملاً فرسودگی کنید، ممکن است در مسیر فرسودگی شغلی باشید. بیاموزید که چه کاری می توانید انجام دهید تا تعادل خود را به دست آورید و دوباره احساس مثبت و امیدواری کنید.
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی حالتی از فرسودگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که در اثر استرس زیاد و طولانی مدت ایجاد می شود. زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید تحت فشار هستید، از نظر عاطفی تخلیه می‌شوید و نمی‌توانید به خواسته‌های دائمی پاسخ دهید. با ادامه استرس، شما شروع به از دست دادن علاقه و انگیزه ای می کنید که باعث شد در وهله اول نقش خاصی را به عهده بگیرید.
فرسودگی شغلی بهره وری و انرژی شما را کاهش می دهد و باعث می شود که شما به طور فزاینده ای احساس درماندگی، ناامیدی، بدبینی و رنجش می کنید. در نهایت، ممکن است احساس کنید که دیگر چیزی برای دادن ندارید.
اثرات منفی فرسودگی شغلی به همه زمینه‌های زندگی از جمله خانه، محل کار و زندگی اجتماعی شما سرایت می‌کند. فرسودگی شغلی همچنین می تواند باعث تغییرات طولانی مدت در بدن شما شود که شما را در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیر می کند. به دلیل عواقب فراوان آن، مقابله فوری با فرسودگی شغلی مهم است.
علائم و نشانه های فرسودگی شغلی
بسیاری از ما روزهایی را داریم که احساس درماندگی، فشار بیش از حد یا قدردانی نمی‌کنیم – زمانی که خود را از رختخواب بیرون می کشیم به عزم هرکول نیاز دارد. با این حال، اگر بیشتر اوقات این احساس را دارید، ممکن است دچار فرسودگی شوید.
فرسودگی شغلی فرآیندی تدریجی است. این یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما می‌تواند به شما حمله کند. علائم و نشانه ها در ابتدا ظریف هستند، اما با گذشت زمان بدتر می شوند. علائم اولیه را به عنوان علائم قرمز در نظر بگیرید که چیزی اشتباه است که باید برطرف شود. اگر توجه داشته باشید و به طور فعال استرس خود را کاهش دهید، می توانید از یک فروپاشی بزرگ جلوگیری کنید. اگر آنها را نادیده بگیرید، در نهایت خواهید فرسود.
علائم و نشانه های فیزیکی فرسودگی شغلی
- در بیشتر مواقع احساس خستگی و تخلیه می کنید.
- کاهش ایمنی، بیماری های مکرر.
- سردرد مکرر یا درد عضلانی.
- تغییر در اشتها یا عادات خواب.
علائم و نشانه های عاطفی فرسودگی شغلی
- احساس شکست و شک به خود.
- احساس درماندگی، گرفتار شدن و شکست خوردن.
- جدا شدن، احساس تنهایی در دنیا.
- از دست دادن انگیزه.
- دیدگاه بدبینانه و منفی به طور فزاینده ای.
- کاهش رضایت و احساس موفقیت.
علائم و نشانه های رفتاری فرسودگی شغلی
- کناره گیری از مسئولیت ها.
- جدا شدن از دیگران
- به تعویق انداختن، زمان بیشتری برای انجام کارها صرف می شود.
- استفاده از غذا، مواد مخدر یا الکل برای مقابله.
- ناامیدی خود را بر سر دیگران بردارید.
- نادیده گرفتن کار یا دیر آمدن و زودتر رفتن.
تفاوت استرس و فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی ممکن است نتیجه استرس بی وقفه باشد، اما این همان استرس زیاد نیست. استرس، به طور کلی، بیش از حد شامل فشارهای زیادی است که از نظر جسمی و ذهنی بیش از حد از شما می طلبد. با این حال، افراد تحت استرس هنوز هم می توانند تصور کنند که اگر بتوانند همه چیز را تحت کنترل داشته باشند، احساس بهتری خواهند داشت.
فرسودگی به معنای احساس پوچی و فرسودگی ذهنی، عاری از انگیزه و فراتر از مراقبت است. افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند اغلب امیدی به تغییر مثبت در موقعیت های خود نمی بینند. اگر استرس بیش از حد احساس می کند که در مسئولیت ها غرق شده اید، فرسودگی شغلی به معنای خشک شدن است. و در حالی که معمولاً از اینکه تحت استرس زیادی هستید آگاه هستید، همیشه متوجه فرسودگی شغلی در هنگام وقوع آن نمی‌شوید.
علل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی اغلب از شغل شما ناشی می شود. اما هرکسی که احساس می‌کند بیش از حد کار می‌کند و ارزشش کم است، در معرض خطر فرسودگی شغلی است، از کارمند اداری سخت‌کوشی که سال‌ها تعطیلات را نگذرانده است، تا مادری که در خانه می‌ماند و به بچه‌ها، کارهای خانه‌داری و پدر و مادری سالخورده رسیدگی می‌کند.
اما فرسودگی شغلی صرفاً ناشی از کار پر استرس یا مسئولیت های زیاد نیست. عوامل دیگری در فرسودگی شغلی نقش دارند، از جمله سبک زندگی و ویژگی های شخصیتی شما. در واقع، کاری که در زمان استراحت خود انجام می دهید و نگاهی که به دنیا دارید می تواند به اندازه نیازهای کار یا خانه در ایجاد استرس طاقت فرسا نقش داشته باشد.
علل مرتبط با کار فرسودگی شغلی
- احساس می کنید کنترل کمی بر کار خود دارید یا اصلاً کنترل ندارید.
- عدم شناخت یا پاداش برای کار خوب.
- انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد خواستار.
- انجام کاری که یکنواخت یا بدون چالش است.
- کار در یک محیط آشفته یا پرفشار.
علل سبک زندگی فرسودگی شغلی
- کار بیش از حد، بدون زمان کافی برای معاشرت یا استراحت.
- فقدان روابط نزدیک و حمایتی.
- بر عهده گرفتن مسئولیت های بیش از حد، بدون کمک کافی از سوی دیگران.
- نخوابیدن کافی
ویژگی های شخصیتی می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند
- تمایلات کمال گرا؛ هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست
- نگاه بدبینانه به خود و جهان.
- نیاز به کنترل؛ عدم تمایل به تفویض اختیار به دیگران
- شخصیت با موفقیت بالا.
مقابله با فرسودگی شغلی
چه علائم هشداردهنده فرسودگی شغلی قریب الوقوع را تشخیص دهید و چه قبلاً از نقطه شکست گذشته باشید، تلاش برای غلبه بر خستگی و ادامه دادن به همان شکلی که قبلاً بوده اید تنها باعث آسیب روحی و جسمی بیشتر می شود. اکنون زمان مکث و تغییر جهت با یادگیری این است که چگونه می توانید به خودتان کمک کنید بر فرسودگی شغلی غلبه کنید و دوباره احساس سلامت و مثبت کنید.
مقابله با فرسودگی شغلی مستلزم سه رویکرد است:
تشخیص. مراقب علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی باشید.
معکوس. با جستجوی حمایت و مدیریت استرس، آسیب را برطرف کنید.
تاب آوری. با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی خود، مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید.
نکات زیر برای پیشگیری یا مقابله با فرسودگی شغلی می تواند به شما کمک کند تا با علائم کنار بیایید و انرژی، تمرکز و حس خوب خود را بازیابید.
نکته 1 مقابله با فرسودگی شغلی: به سراغ افراد دیگر بروید
وقتی خسته هستید، مشکلات غیرقابل حل به نظر می رسند، همه چیز تیره به نظر می رسد، و جمع آوری انرژی برای مراقبت دشوار است، چه رسد به اینکه برای کمک به خودتان اقدام کنید. اما کنترل شما بر استرس بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید. گام های مثبتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با استرس طاقت فرسا و بازگرداندن زندگی خود به تعادل بردارید. یکی از موثرترین آنها این است که با دیگران ارتباط برقرار کنید.
تماس اجتماعی پادزهر طبیعی برای استرس است و گفتگوی رو در رو با یک شنونده خوب یکی از سریع ترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. شخصی که با او صحبت می کنید لازم نیست بتواند عوامل استرس زا شما را "رفع" کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند، کسی که با دقت گوش کند بدون اینکه حواسش پرت شود یا قضاوتی بیان کند.
با نزدیک ترین افراد مانند شریک زندگی، خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید. باز کردن شما را سربار دیگران نمی کند. در واقع، بیشتر دوستان و عزیزان از اینکه به اندازه کافی به آنها اعتماد دارید و به آنها اعتماد دارید، متملق خواهند شد و این فقط دوستی شما را تقویت می کند. سعی کنید به چیزی که شما را می سوزاند فکر نکنید و زمانی را که با عزیزانتان می گذرانید مثبت و لذت بخش کنید.
با همکاران خود اجتماعی تر باشید. ایجاد روابط دوستانه با افرادی که با آنها کار می کنید می تواند شما را از فرسودگی شغلی محافظت کند. به عنوان مثال، زمانی که استراحت می کنید، به جای اینکه توجه خود را به گوشی هوشمند خود معطوف کنید، سعی کنید همکاران خود را درگیر کنید. یا بعد از کار، رویدادهای اجتماعی را با هم برنامه ریزی کنید.
ارتباط خود با افراد منفی را محدود کنید. معاشرت با افراد منفی اندیش که کاری جز شکایت انجام نمی دهند، فقط روحیه و دیدگاه شما را پایین می آورد. اگر مجبور هستید با یک فرد منفی کار کنید، سعی کنید مدت زمانی را که با هم می گذرانید محدود کنید.
با یک علت یا یک گروه اجتماعی که شخصاً برای شما معنادار است ارتباط برقرار کنید. پیوستن به یک گروه مذهبی، اجتماعی یا حمایتی می‌تواند مکانی را برای شما فراهم کند تا با افراد همفکر خود در مورد نحوه مقابله با استرس روزانه صحبت کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید. اگر خط کاری شما دارای یک انجمن حرفه ای است، می توانید در جلسات شرکت کنید و با دیگران تعامل داشته باشید که با همان خواسته های محل کار کنار بیایند.
دوستان جدید پیدا کنید. اگر احساس نمی کنید که کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، برای ایجاد دوستی های جدید و گسترش شبکه اجتماعی خود هیچ وقت دیر نیست.
نکته 2: نگاه خود را به کار مجدداً تنظیم کنید
چه شغلی داشته باشید که شما را از پا در می آورد یا شغلی دارید که یکنواخت و ناکامل است، موثرترین راه برای مبارزه با فرسودگی شغلی این است که آن را ترک کنید و به جای آن شغلی را که دوست دارید پیدا کنید. البته، برای بسیاری از ما تغییر شغل دور از ذهن است، ما سپاسگزار هستیم که فقط کاری داریم که صورت حساب ها را پرداخت می کند. با این حال، وضعیت شما هر چه باشد، هنوز مراحلی وجود دارد که می توانید برای بهبود وضعیت ذهنی خود انجام دهید.
سعی کنید مقداری ارزش در کار خود پیدا کنید. حتی در برخی از مشاغل پیش پا افتاده، اغلب می توانید بر این تمرکز کنید که چگونه نقش شما به دیگران کمک می کند، برای مثال، یا محصول یا خدمات بسیار مورد نیاز را ارائه می دهد. روی جنبه‌هایی از شغلی که از آن لذت می‌برید تمرکز کنید، حتی اگر این کار صرفاً چت کردن با همکارانتان در هنگام ناهار باشد. تغییر نگرش نسبت به شغلتان می تواند به شما کمک کند تا حس هدف و کنترل را دوباره به دست آورید.
تعادل را در زندگی خود پیدا کنید. اگر از شغل خود متنفرید، به دنبال معنا و رضایت در جای دیگری از زندگی خود باشید: در خانواده، دوستان، سرگرمی ها یا کار داوطلبانه. روی بخش هایی از زندگی خود تمرکز کنید که باعث شادی شما می شود.
در محل کار دوست پیدا کنید. داشتن روابط قوی در محل کار می تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی شغلی کمک کند. داشتن دوستانی برای گپ زدن و شوخی در طول روز می تواند به کاهش استرس ناشی از یک شغل ناامید کننده یا سخت کمک کند، عملکرد شغلی شما را بهبود بخشد یا به سادگی شما را از یک روز سخت عبور دهد.
مرخصی بگیرید. اگر فرسودگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، سعی کنید یک استراحت کامل از کار داشته باشید. به مرخصی بروید، روزهای مریضی خود را تمام کنید، مرخصی موقت بخواهید، هر چیزی که خود را از این وضعیت دور کنید. از زمان دور برای شارژ باتری های خود استفاده کنید و روش های دیگر بازیابی را دنبال کنید.
نکته 3: اولویت های خود را دوباره ارزیابی کنید
فرسودگی شغلی نشانه غیرقابل انکاری است که نشان می دهد چیزی مهم در زندگی شما کار نمی کند. برای فکر کردن به امیدها، اهداف و رویاهای خود وقت بگذارید. آیا از چیزی که واقعا برای شما مهم است غفلت می کنید؟ این می تواند فرصتی باشد برای کشف دوباره آنچه واقعاً شما را خوشحال می کند و کاهش سرعت و دادن زمان استراحت، تأمل و بهبودی.
مرزها را تعیین کنید. درباره خودتان زیاده روی نکنید. یاد بگیرید که چگونه در زمان خود به درخواست ها "نه" بگویید. اگر این کار برایتان دشوار است، به خود یادآوری کنید که «نه» گفتن به شما اجازه می‌دهد به تعهداتی که می‌خواهید بپذیرید «بله» بگویید.
روزانه از فناوری استراحت کنید. هر روز زمانی را تعیین کنید که به طور کامل اتصال را قطع کنید. لپ تاپ خود را کنار بگذارید، تلفن خود را خاموش کنید و از بررسی ایمیل یا رسانه های اجتماعی خودداری کنید.
جنبه خلاق خود را تغذیه کنید. خلاقیت یک پادزهر قوی برای فرسودگی شغلی است. چیز جدیدی را امتحان کنید، یک پروژه سرگرم کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه خود را از سر بگیرید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که ربطی به کار یا هر چیزی که باعث استرس شما می شود ندارد.
زمان استراحت را مشخص کنید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس است.
باندازه کافی بخوابید. احساس خستگی می تواند با ایجاد تفکر غیرمنطقی باعث تشدید فرسودگی شغلی شود. با داشتن یک خواب خوب شبانه خونسردی خود را در موقعیت های استرس زا حفظ کنید.
نکته 4: ورزش را در اولویت قرار دهید
اگرچه ممکن است این آخرین کاری باشد که در هنگام فرسودگی احساس می‌کنید انجام دهید، ورزش پادزهر قدرتمندی برای استرس و فرسودگی شغلی است. همچنین این کاری است که می توانید همین الان برای تقویت خلق و خوی خود انجام دهید.
سعی کنید 30 دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنید یا آن را به فعالیت های کوتاه و 10 دقیقه ای تقسیم کنید. 10 دقیقه پیاده روی می تواند خلق و خوی شما را به مدت دو ساعت بهبود بخشد.
ورزش ریتمیک، که در آن هر دو دست و پاهای خود را حرکت می دهید، یک راه بسیار موثر برای بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، تیزتر کردن تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. پیاده روی، دویدن، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا حتی رقصیدن را امتحان کنید.
برای به حداکثر رساندن کاهش استرس، به جای تمرکز بر افکار خود، روی بدن و احساس آن در حین حرکت تمرکز کنید: مثلاً احساس برخورد پاهایتان با زمین یا باد روی پوستتان.
نکته 5: با یک رژیم غذایی سالم از خلق و خو و سطح انرژی خود حمایت کنید
آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند تأثیر زیادی بر خلق و خو و سطح انرژی شما در طول روز داشته باشد.
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. شما ممکن است هوس تنقلات شیرین یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت منجر به اختلال در خلق و خو و انرژی می شوند.
مصرف زیاد غذاهایی را که می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارند، کاهش دهید، مانند کافئین، چربی های ناسالم، و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون.
بهترین منابع ماهی های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین)، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.
از نیکوتین اجتناب کنید. سیگار کشیدن در زمانی که استرس دارید ممکن است آرام‌بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است که منجر به سطوح بالاتر، نه پایین‌تر، اضطراب می‌شود.
الکل را در حد اعتدال بنوشید. الکل به طور موقت نگرانی را کاهش می دهد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند با از بین رفتن آن باعث اضطراب شود.
دیدگاه