راهکارهای لاغری
برای لاغری و کاهش وزن دائمی نیازی نیست یک رژیم سخت و زجرآور را دنبال کنید. بهترین استراتژی برای کاهش وزن مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی است. بهجای تمرکز بر کمیت غذایی که میخورید، بر کیفیت غذای مصرفیتان تمرکز کنید. زمانی که بشقابتان سرشار از مواد مغذی و غذاهای حاوی فیبر باشد، پرخوری دشوار میشود.
بهجای کالریشماری و محدودیت دائمی میتوانید یک رژیم گیاهخواری را دنبال و بدون دردسر وزن کم کنید. حذف محصولات جانوری از رژیم غذایی تأثیرات مثبتی بر زندگیتان دارد. کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود رنگ پوست، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش مشکلات گوارشی از تأثیرات رژیم گیاهخواری است. غذاهای گیاهی میتوانند خوشمزه و سیرکننده باشند.
تغییرات شدید و یکشبه معمولا با شکست همراه میشود و اثرات پایداری بههمراه ندارد. بنابراین بهتر است آهسته در رژیم غذاییتان تغییر ایجاد کنید. ابتدا با تغییر یک غذا آغاز کنید و کمکم غذاهای دیگر را هم در رژیم غذاییتان جایگزین کنید. برای رسیدن به اهدافتان باید زمینهای فراهم کنید و حتی اگر رسیدن به آنها غیرممکن بهنظر میرسد، باز هم بهآرامی به خودتان تلنگر بزنید که در همان مسیر حرکت کنید. در واقع کلید موفقیت ایجاد اشتیاق برای رسیدن به هدف است، نه ایجاد اجبار.
برخی از جایگزینهای گیاهی در رژیم غذاییتان عبارت است از:
• بهجای شیر معمولی بیشتر از شیر بادام، شیر برنج، شیر سویا و شیر نارگیل شیریننشده استفاده کنید؛
• بهجای گوشت قرمز بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنید؛
• بهجای پنیر بیشتر از حمص، روغن زیتون و بالزامیک (همراه با سبزیجات) و باباگانوش استفاده کنید؛
• بهجای تخممرغ بیشتر از کرهی بادام و جو دوسر استفاده کنید.
نکات مهم برای لاغری بدون گرسنگی
صبحانه را حذف نکنید
خوردن صبحانه انرژی موردنیاز را برای فعالیتهای فیزیکی در طی روز فراهم میکند. علاوه بر این، مصرف صبحانهی سالم مانع از غاروغور معده در حدود ساعت ۱۱ صبح میشود و از وسوسهی خوردن هلههولهها جلوگیری میکند.
یک کاسه اوتمیل (نوعی غذا بر پایهی جو دوسر) میتواند کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم موردنیازتان را تأمین کند. به نصف فنجان جو دوسر گرم، شیر بادام، گردو، میوههای خانوادهی بری (مانند توتفرنگی)، دارچین و عسل اضافه کنید. اگر تهیهی این غذا برایتان سخت بود، میتوانید بر روی نان تست سبوسدار کرهی بادام بمالید و با موز بخورید.
میانوعدههای هوشمندانه بخورید
بهترین میانوعدهها برای حفظ انرژیتان آنهایی هستند که ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. مصرف میانوعدههای مغذی مانع از گرسنگی در طی روز میشود و از خوردن هلههولهها جلوگیری میکند. بهتر است بهجای میانوعدهای مانند چیپس سیبزمینی، غذاهای مغذیای مانند یک عدد سیب بخورید.
مصرف کمی از مغزها، میوههای تازه یا سبزیجات همراه با حمص هر ۲ تا ۳ ساعت، میانوعدهی مناسبی است.
کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید
میتوانید کربوهیدرات مصرف کنید و لاغر شوید، ولی به شرطی که کربوهیدراتهای درست را انتخاب کنید. از مصرف کربوهیدراتهای فراوریشده و تصفیهشده مانند آرد سفید خودداری کنید و از کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، جو دوسر و حبوبات استفاده کنید. کربوهیدراتهای پیچیده محتوی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. این کربوهیدراتها سرعت گوارش غذاها را کاهش میدهند و برای مدت طولانیتری موجب احساس سیری میشوند (کلید موفقیت در کاهش وزن). معمولا بر روی کربوهیدراتهای تصفیهشده، فراوری زیادی انجام و به آنها شکر اضافه میشود. این غذاها بهراحتی در بدن شکسته میشوند و بهسرعت انرژی را (در شکل گلوکز) به بدن میرسانند. تنها درصورتیکه بدنتان به انرژی فوری نیاز داشته باشد، این ویژگی خوب است (مانند مسابقات دو یا ورزشها). در حالت عادی بهتر است از غذاهای فراورینشده یا با حداقل فراوری استفاده کنید. این غذاها محتوی قندهای طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوهها) هستند.
به روشهای مختلف مقدار بیشتری سبزیجات، میوهها و غلات کامل (برنج قهوهای، کینوآ، ارزن و جو دوسر) را در رژیم غذاییتان بگنجانید. از مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نانها و پاستاهای تهیهشده از آرد سفید و کیک و شیرینیهای شیرین خودداری کنید.
از چربیهای سالم لذت ببرید
چربیها نیز مانند کربوهیدراتها تأثیر متفاوتی در بدن برجای میگذارند. چربیهای خوب (اسیدهای چرب امگا۳ مخصوصا EPA و DHA) برای سلامتی بسیار مفیدند. براساس تحقیقات شواهد محکمی وجود دارد که نشان میدهد چربیهای امگا۳ EPA و DHA برای سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفیدند.
مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی تُن و مکملهای حاوی روغن کبد ماهی منابع مناسبی برای تأمین چربیهای امگا۳ هستند.
بیشتر آب بنوشید
آب مایع حیات است. آب در بدن ما از افزایش سطح انرژی گرفته تا درخشندگی و سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب به دفع سموم و ضایعات از بدن کمک میکند.
قبل از هر وعدهی غذایی ۲ لیوان ۲۲۵ میلیلیتری آب بنوشید. اینکار نهتنها به تأمین آب بدنتان کمک میکند، بلکه باعث میشود در آن وعده غذای کمتری بخورید.
پرس بزرگ غذا عامل پرخوری شماست
سعی کنید از ظروف کوچک برای صرف غذا استفاده کنید. هنگامی که در ظرف بزرگی غذا میخورید مدام احساس این را دارید که غذای شما کم است. این عامل می تواند منجر به کشیدن غذای زیادی در بشقاب شما شود. از ظروف کوچک استفاده کنید تا در ضمیر ناخودآگاه شما زیاد به نظر آید. همچنین توجه کنید رنگ های گرم مانند قرمز و نارنجی سبب افزایش اشتهای شما می شوند (به دکوراسیون رستوران ها بیشتر دقت کنید!)
وعده های غذایی کامل مانع پرخوری می شوند
مطالعات گویای این اصل بوده اند که صرف وعده های غذایی به صورت ناکامل سبب افزایش پرخوری های بعدی می شود. مخصوصا صبحانه که می توان آن را مهم ترین وعده غذایی قلمداد کرد. همچنین حذف صبحانه می تواند سبب کاهش سوخت و ساز شما نیز بشود. در هر شرایطی هستید حتما صبحانه بخورید.
وعده های غذایی دیگر نیز اهمیت خاص خود را دارند. هیچ وعده ای را حذف نکنید و طبق اصول تغذیه پیش بروید.
هر لقمه غذا را حداقل 30 بار در دهان خود بجوید
تند غذا خوردن و عدم جویدن غذا سبب می شود مغز دستور سیری را دیرتر ارسال کند و شما در همان فاصله مقدار زیادی غذای مازاد بر نیاز خود را مصرف کنید و همین کالری اضافی سبب افزایش وزن شما می شود.
همچنین می توان گفت در سیستم گوارشی نقش اصلی در خرد کردن غذا به عهده ی دهان می باشد. غذایی که خوب جویده نشده باشد در ادامه ی مسیر لوله های گوارشی فرایند هضم را به خوبی طی نمی کند.
نحوه غذا خوردن نشانه ی شخصیت شماست! آرام و جویده جویده غذا بخورید.
دیدگاه