راه های جلوگیری از نفخ
در یک زمان، احتمالاً احساس نفخ کرده اید، که احساس ناخوشایند حبس شدن گاز یا افزایش فشار در روده شماست.
این علامت گوارشی همچنین ممکن است با بزرگ شدن کمر به نام اتساع شکم همراه باشد.
نفخ بسیار شایع است و در 16 تا 31 درصد از جمعیت عمومی رخ می دهد. خوشبختانه، این مشکل معمولاً یک مشکل کوتاه مدت است که خود به خود برطرف می شود، شاید با یک وعده غذایی بزرگ یا یک غذای تولید کننده گاز ایجاد شود.
با این حال، برای برخی از افراد، نفخ یک مشکل مزمن است که باعث علائم متوسط تا شدید می شود و بر کیفیت زندگی تأثیر منفی می گذارد.
در اینجا 12 روش علمی برای کاهش یا از بین بردن نفخ آورده شده است.
1. علت نفخ را شناسایی کنید
بسیاری از مردم احساس می کنند که نفخ ناشی از گاز بیش از حد در روده آنها است.
گازهایی مانند اکسیژن، دی اکسید کربن، نیتروژن و متان با بلع هوا و تخمیر غذاها در روده بزرگ وارد روده شما می شوند.
افزایش گاز در روده می تواند باعث افزایش تنش و نفخ شود. این ممکن است به دلیل:
• خوردن غذاهای حاوی ترکیبات تخمیر شده در روده بزرگ مانند فیبر، الکل قند و FODMAP
• عدم تحمل غذایی، مانند عدم تحمل لاکتوز یا فروکتوز
• بلعیدن هوای اضافی
• افزایش مایعات در روده شما
• یبوست
• عدم تعادل در میکروبیوم روده شما، یا اکوسیستم باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند
با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که اغلب تفاوت کمی در میزان گاز در روده افرادی که نفخ را تجربه می‌کنند و افرادی که تجربه نمی‌کنند وجود دارد.
به این ترتیب، نفخ ممکن است ناشی از درک افزایش یافته از مقادیر طبیعی گازها و تنش در روده شما باشد که به عنوان حساسیت احشایی شناخته می شود. علاوه بر این، استرس، اضطراب، وعده های غذایی پرچرب، افزایش وزن، و تغییرات در طول چرخه قاعدگی با نفخ در ارتباط هستند.
برخی از افراد نیز به دلیل رفلکس عضلانی در دیواره شکم و دیافراگم این وضعیت را تجربه می کنند.
در شرایط نادر، نفخ ممکن است نشانه مشکلات پزشکی مانند عفونت، سندرم های سوء جذب، انسداد روده، بیماری کبد یا سرطان باشد. اگر نفخ مزمن و حل نشده دارید، مهم است که برای درمان علت اصلی به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
2. غذاهایی که باعث نفخ می شوند را محدود کنید
بسیاری از افراد پس از خوردن غذاهای خاصی که حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات غیرقابل هضم یا ضعیف هستند، دچار نفخ می شوند. این ترکیبات شامل فیبر نامحلول و محلول، الکل های قند، و قندهای رافینوز و فروکتوز.
هنگامی که غذاهای حاوی این ترکیبات را می خورید، فیبر و قندهای هضم نشده به روده بزرگ شما می رسند، جایی که باکتری ها آنها را تخمیر می کنند و منجر به افزایش گاز می شود.
غذاهای خاصی که ممکن است باعث نفخ شوند عبارتند از:
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم
• میوه ها: آلو، سیب، گلابی و هلو
• غلات کامل: گندم، جو، جوانه گندم و سبوس گندم
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و لوبیا پخته
• الکل های قند و شیرین کننده های مصنوعی: زایلیتول، سوربیتول و مانیتول موجود در شیرین کننده های مصنوعی و آدامس های بدون قند
• نوشیدنی ها: نوشابه و سایر نوشابه های گازدار
در حالی که این غذاها ممکن است منجر به افزایش گاز معده شوند، همه افراد پس از خوردن آنها احساس نفخ نخواهند کرد. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید کدام غذاها باعث علائم شما می شوند تا مجبور نباشید از یک رژیم غذایی بیش از حد محدود پیروی کنید.
3. عدم تحمل لاکتوز را بررسی کنید
لاکتوز قندی است که در شیر یافت می شود.
بدن شما برای تجزیه لاکتوز به آنزیمی به نام لاکتاز نیاز دارد. با این حال، اکثر مردم به اندازه کافی از این آنزیم برای تجزیه لاکتوز پس از رسیدن به بزرگسالی تولید نمی کنند. شرایط به وجود آمده عدم تحمل لاکتوز نامیده می شود.
این وضعیت باعث می شود لاکتوز از روده شما عبور کند و آب بیشتری را به داخل روده بکشد تا به روده بزرگ شما برسد، جایی که توسط باکتری ها تخمیر شده و گاز آزاد می کند. این ممکن است منجر به علائمی مانند نفخ، درد معده، افزایش نفخ و آروغ زدن شود.
اگر مشکوک به عدم تحمل لاکتوز هستید، کاهش مصرف لبنیات ممکن است به از بین بردن علائم نفخ کمک کند.
با این حال، مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود، با پزشک خود برای رد علل دیگر همکاری کنید، زیرا لبنیات منبع مهمی از مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم، پتاسیم، روی، فسفر و پروتئین است.
خوشبختانه، برخی از غذاهای لبنی دارای لاکتوز کمتری هستند و ممکن است بهتر تحمل شوند. اینها عبارتند از ماست یونانی و پنیرهای قدیمی.
علاوه بر این، بسیاری از محصولات لبنی بدون لاکتوز به شما این امکان را می دهند که از مزایای لبنیات بدون علائم عدم تحمل لاکتوز بهره مند شوید.
4. از عادات منظم روده برای کاهش یبوست حمایت کنید
یبوست حدود 14 درصد از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث علائمی مانند حرکات نادر روده، زور زدن بیش از حد، مدفوع سفت و نفخ می شود.
به طور خاص، می تواند منجر به نفخ شود، زیرا اجزای غیرقابل هضم غذا مدت بیشتری در روده بزرگ شما باقی می مانند و بنابراین در معرض تخمیر بیشتری توسط باکتری ها قرار می گیرند.
اغلب، می توانید علائم یبوست را با بهبود بخشید:
• مصرف فیبر خود را افزایش دهید. روزانه 18 تا 30 گرم فیبر محلول و نامحلول از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، مغزها و دانه ها مصرف کنید.
• نوشیدن مایعات کافی 6-8.5 فنجان (1.5-2 لیتر) در روز آب و سایر مایعات بنوشید.
• به طور منظم ورزش کنید. پیاده روی، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه سواری برای حدود 30 دقیقه در روز ممکن است به حرکت منظم روده شما کمک کند.
به خاطر داشته باشید که ممکن است لازم باشد مصرف فیبر محلول خود را با احتیاط افزایش دهید، زیرا این نوع فیبر در روده بزرگ تخمیر می شود و ممکن است به احساس نفخ کمک کند.
علاوه بر این، افزودن سریع فیبر به رژیم غذایی ممکن است یبوست را بدتر کند، بنابراین مهم است که مصرف خود را به آرامی افزایش دهید. هدف مصرف روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان.
در حالی که یبوست ممکن است با دارو برطرف شود، انواع خاصی مانند ملین های فله و اسمزی ممکن است نفخ را بدتر کنند، بنابراین با پزشک خود در مورد علائم خود صحبت کنید تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهترین است.
5. یک رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید
سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک بیماری شایع گوارشی است که با علائمی مانند درد شکم، ناراحتی، اسهال و یبوست مشخص می شود. تقریباً 66 تا 90 درصد از افراد مبتلا به IBS نیز نفخ را تجربه می کنند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که محدود کردن کربوهیدرات های خاصی به نام الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها (FODMAPs) ممکن است نفخ و سایر علائم را در افراد مبتلا به IBS کاهش دهد.
FODMAP ها نه تنها توسط باکتری های روده بزرگ شما ضعیف هضم و تخمیر می شوند، بلکه باعث می شوند آب بیشتری در روده شما باقی بماند.
غذاهای سرشار از FODMAP عبارتند از:
• غلات: گندم و چاودار
• لبنیات: شیر، کاستارد، ماست و پنیرهای نرم
• میوه ها: هندوانه، سیب، میوه های هسته دار، گریپ فروت، گلابی، انبه، آب میوه و میوه های خشک
• سبزیجات: پیاز، سیر، تره فرنگی، کنگر فرنگی، مارچوبه، نخود فرنگی، عدس، قارچ، گل کلم، نخود فرنگی و کلم بروکسل
• آجیل: بادام هندی و پسته
• سایر موارد: آدامس و عسل بدون قند
رژیم‌های غذایی کم FODMAP برای چندین هفته کاملاً محدود هستند قبل از اینکه غذاهای حذف شده به تدریج معرفی شوند تا مشخص شود کدام غذاها را می‌توانید تحمل کنید و کدام را نمی‌توانید.
فودمپ (FODMAP) در واقع بر گرفته از الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلیولها قابل تخمیر است. اینها در واقع عبارات علمی برای گروه بندی کربوهیدرات های مضری هستند که سبب تحریک سیستم گوارش و بروز مشکلاتی مانند ورم کردن، نفخ و معده درد می شوند.
6. مکمل های پروبیوتیک را امتحان کنید
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای مانند باکتری ها هستند که با مصرف آنها فواید سلامتی را ارائه می دهند.
آنها را می توان به عنوان آماده سازی خاص یا به شکل قرص مصرف کرد، اما به طور طبیعی در برخی از غذاها مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی، کومبوچا، میسو و تمپه نیز یافت می شود.
برخی از مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است با افزایش تعداد و انواع باکتری ها در روده به علائم گوارشی مانند نفخ کمک کنند. به نوبه خود، این ممکن است التهاب و آگاهی شما از تنش و گازهای موجود در روده را کاهش دهد.
با این حال، بیشتر مطالعات بر روی افراد مبتلا به IBS متمرکز شده است. تجزیه و تحلیل اخیر از 35 مطالعه روی 3452 نفر نشان داد که پروبیوتیک های چند سویه به کاهش نفخ و سایر علائم IBS کمک می کنند.
با این حال، شواهد مختلط است. برخی از مطالعات در مقایسه با مداخلات غذایی تأثیری بر نفخ شکم ندارند. موفقیت ممکن است به فرد و همچنین نوع سویه های پروبیوتیک مورد استفاده بستگی داشته باشد.
اگر پروبیوتیک‌ها را امتحان می‌کنید، یک نوع را انتخاب کنید و حداقل به مدت 4 هفته با آن بمانید تا مشخص شود که آیا تأثیر مثبتی دارد یا خیر.
7. وعده های کوچکتر بخورید و غذاهای شور و چرب را محدود کنید
خوردن حجم زیاد غذا از دو طریق ممکن است به نفخ کمک کند.
اولاً، بخش‌های بزرگ ممکن است معده شما را کشیده و منجر به تجمع گازها و مواد جامد در امتداد روده شما شود که باعث احساس سیری و نفخ می‌شود.
دوم، اگر غذاها حاوی کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم یا بد هضم باشند، هرچه بیشتر در روده بزرگ باشد، بدن شما گازهای بیشتری تولید خواهد کرد.
علاوه بر این، دریافت نمک زیاد به احتباس آب در روده و احساس نفخ کمک می کند.
در نهایت، مقادیر زیاد چربی در روده شما ممکن است گاز را حفظ کرده و احساس نفخ را افزایش دهد. به همین دلیل است که مردم اغلب بعد از وعده های غذایی چرب احساس نفخ می کنند.
کاهش اندازه وعده های غذایی و محدود کردن مصرف غذاهای پر نمک و چربی مانند غذاهای سرخ شده، فست فود، چیپس، شکلات و شیرینی ها ممکن است به کاهش علائم نفخ کمک کند.
8. روغن نعناع را امتحان کنید
نعناع سابقه طولانی به عنوان یک کمک کننده گوارشی دارد.
به شکل مکمل، مشخص شده است که علائم نفخ و اتساع را در افراد مبتلا به IBS کاهش می دهد.
در یک مطالعه 4 هفته ای روی 72 فرد مبتلا به IBS، مصرف 180 میلی گرم کپسول روغن نعناع - که برای آزادسازی پایدار در روده طراحی شده بود - 3 بار در روز منجر به بهبود قابل توجهی در این علائم شد.
با این حال، تحقیقات در مورد روغن نعناع برای نفخ بسیار محدود است. مطالعات بیشتری مورد نیاز است و نتایج مثبت ممکن است به آماده سازی های خاص بستگی داشته باشد.
9. از بلعیدن هوای زیاد خودداری کنید
بلع بیش از حد هوا، معروف به آئروفاژی، یکی از دلایل احتمالی نفخ است، به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات روده مانند IBS.
با این حال، بلع هوای اضافی بیشتر به جای نفخ باعث آروغ زدن می شود، زیرا گاز بلعیده شده به سرعت پاک یا جذب می شود.
با این وجود، می توانید با اجتناب از این موارد، مقدار هوای اضافی در روده خود را محدود کنید:
• خیلی سریع غذا خوردن
• آدامس
• نوشیدن نوشابه های گازدار
10. ورزش های سبک را به طور منظم انجام دهید
ورزش ممکن است نفخ را کاهش دهد، زیرا به دفع گاز از روده شما کمک می کند.
علاوه بر این، مشخص شده است که ورزش سبک به کاهش احساس نفخ و پری شکم شما که بعد از غذا رخ می دهد کمک می کند.
یک مطالعه روی 94 نفر نشان داد که 10 تا 15 دقیقه پیاده روی بعد از غذا احساس نفخ را به میزان بیشتری نسبت به داروها بهبود می بخشد.
مطالعات دیگر از جمله افراد مبتلا به IBS فعالیت هایی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری را با بهبود طولانی مدت علائم، از جمله نفخ، مرتبط دانسته اند.
علاوه بر این، ورزش می تواند به علائم روانی مانند استرس، خستگی و افسردگی کمک کند، که خود با علائم گوارشی از طریق تعاملات مغز و روده مرتبط هستند.
ورزش فواید دیگری از جمله حفظ وزن دارد و به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده می شود.
11. از افزایش وزن سریع خودداری کنید
افزایش سریع وزن به دلایل مختلفی با نفخ در ارتباط است.
اول، تجمع چربی در ناحیه معده شما ممکن است روده شما را محدود کند، تنش را افزایش داده و به نفخ کمک کند. علاوه بر این، چربی ممکن است اثرات التهابی داشته باشد و به حساسیت بیش از حد در روده شما کمک کند.
در نهایت، افزایش وزن ناخواسته ممکن است باعث شود توجه شما را روی ناحیه معده خود متمرکز کنید، که ممکن است درک شما از نفخ را افزایش دهد.
اگر اضافه وزن یا چاقی دارید و نفخ شکم دارید، استفاده از برخی استراتژی‌های سالم برای کاهش وزن - مانند ورزش و محدود کردن اندازه غذا - ممکن است مفید باشد.
12. عضلات شکم خود را دوباره آموزش دهید
تحقیقات اخیر نشان داده است که تجربه برخی از افراد از نفخ و اتساع ناشی از یک رفلکس غیر طبیعی عضلانی است.
به طور معمول، هنگامی که غذا می خورید، دیافراگم شما بالا می رود و دیواره جلویی معده شما منقبض می شود تا فضای بیشتری را بدون فشار دادن شکم به بیرون ایجاد کند.
با این حال، در برخی افراد برعکس این اتفاق می افتد، به این ترتیب که دیواره جلویی معده شما بیرون زده و دیافراگم شما پایین می آید، به این معنی که فضای کمتری وجود دارد.
مشخص نیست که چرا این اتفاق می افتد، اما می توان آن را از طریق بیوفیدبک برطرف کرد. این درمان شامل تمرین صحیح عضلات شکم در حین دریافت بازخورد بصری از طریق الکترودها است که در نهایت منجر به اصلاح خودکار انقباضات عضلانی شما می شود.
در یک مطالعه شامل 45 نفر، چندین جلسه آموزش بیوفیدبک منجر به کاهش 40 درصدی احساس اتساع و کاهش 1 اینچی (2.5 سانتی متری) دور کمر شد.
دیدگاه