آهن چیست و چرا اهمیت دارد؟
آهن (آهن) یک ماده معدنی است که بدن ما برای رشد و نمو و تولید ماده ای به نام هموگلوبین به آن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی در گلبول های قرمز است که بدن از آن برای حمل اکسیژن استفاده می کند.
سطح آهن ما توسط رژیم غذایی ما تعیین می شود. غذاهای مختلف فراوانی وجود دارد که حاوی این مواد معدنی مهم (از جمله اسفناج) هستند. هنگامی که ما بیش از نیاز خود از مواد غذایی حاوی آهن مصرف می کنیم، بدن ما باید مقدار اضافی را برای استفاده در آینده ذخیره کند. کمبود آهن به دو دلیل عمده ممکن است رخ دهد:
• آهن کافی برای حفظ ذخایر خود مصرف نمی کنید.
• چیزی در حال رخ دادن است که باعث می شود بدن شما از ذخیره آهن موجود بیشتر از حد معمول استفاده کند.
اگر آهن مورد نیاز خود را دریافت نکنید، هموگلوبین پایینی خواهید داشت. در حالی که علائم کمبود آهن اغلب نامحسوس هستند، اما می توانند به آرامی برخی از مشکلات مرتبط با سلامتی را افزایش دهند.
مقدار آهن مورد نیاز کودکان در روز
نوزادان با مقداری آهن ذخیره شده در بدن متولد می‌شوند، ولی کودک برای رشد و نمو طبیعی نیاز به مصرف مقدار مشخصی آهن در روز دارد. در جدول زیر به میزان مورد نیاز آهن برای سنین مختلف اشاره شده است:
• کودکان ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی‌گرم در روز
• کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی‌گرم در روز
• کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی‌گرم در روز
• دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی‌گرم در روز
• پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی‌گرم در روز
نوزادانی که با وزن پایین متولد شده‌اند و همچنین نوزادان نارس معمولا نسبت به نوزادان دارای وزن طبیعی به آهن بیشتری نیاز دارند.
علل کمبود آهن در کودکان
کمبود آهن در بین کودکان نسبتا شایع است که معمولاً به چهار دلیل اصلی رخ می دهد:
• رژیم غذایی ضعیف: کودکان در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند، زیرا آنها بیشتر از بزرگسالان به این مواد نیاز دارند. توجه داشته باشید که در مصرف شیر زیاده روی نکنید! رژیم غذایی حاوی مقدار زیاد شیر می تواند کودک را در معرض خطر کمبود آهن قرار دهد.
• رشد سریع: رشد بچه‌ها می‌تواند غیرقابل پیش‌بینی باشد! اگر کودک شما در وسط جهش رشد قرار دارد، به آهن اضافی در رژیم غذایی نیاز دارد.
• از دست دادن خون: در برخی موارد، از دست دادن خون آشکار است، مانند زمانی که کودک آسیب جدی می بیند. اما در برخی مواقع ممکن است از دست دادن خون به صورت پنهان باشد. بیماری التهابی روده (IBD)، عفونت‌های انگلی و زخم‌های داخلی تنها چند نمونه از شرایطی هستند که می‌توانند باعث از دست دادن خون و در نتیجه کمبود آهن شوند.
• ناتوانی در جذب آهن کافی از غذا: این مورد می تواند با شرایطی مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون رخ دهد.
13 نشانه کمبود آهن در کودکان
سطوح پایین آهن به طرق مختلف بر بدن کودک شما تأثیر می گذارد، به این معنی که علائم مختلفی وجود دارد که باید نسبت به آن ها آگاه باشید. علائم زیر همگی می توانند نشان دهنده کمبود آهن باشند:
• خستگی و کمبود انرژی
• اشتهای ضعیف
• خوردن اقلام غیر خوراکی (پیکا)
• تحریک پذیری یا بی قراری
• رنگ پریدگی
• ناخن های شکننده
• دست و پاهای سرد
• ترک در کنار دهان
• زبان قرمز، دردناک یا متورم
• سردرد
• سرگیجه
• تنفس سریع و یا تنگی نفس
• ضربان قلب سریع
اگر کودک شما چندین مورد از این علائم را نشان می دهد، وقت آن است که برای ارزیابی به پزشک اطفال مراجعه کنید.
عوارض کمبود آهن در کودکان
کمبود آهن می‌تواند در رشد کودک اختلال ایجاد کند و همچنین باعث بروز موارد زیر شود:
• مشکلات یادگیری و رفتاری
• کناره‌گیری اجتماعی
• تأخیر در مهارت‌های حرکتی
• ضعف عضلانی
• آهن برای سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است. دریافت‌نکردن آهن کافی می‌تواند امکان ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت‌ها را بیشتر کند.
درمان فقر آهن در کودکان
درمان فقر آهن در کودکان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
تغییر در رژیم غذایی
منظور از تغییر از رژیم غذایی، افزایش استفاده از غذاهایی است که میزان بالایی از ذخیره آهن در آنها وجود دارد.
مکمل‌های آهن
شامل قرص، شربت یا قطره‌ای است که استفاده از آنها به سن کودک بستگی دارد. استفاده از این مکمل‌ها باید حتما تحت نظر پزشک انجام گیرد.
درمان به‌موقع عفونت‌ها
عفونت‌ها می‌توانند در مواردی باعث بروز آنمی‌های خفیف در کودکان شوند.
نکاتی که باید بخاطر بسپاریم
نوزادان، کودکان و نوجوانان عموماً در معرض خطر فقر آهن قرار دارند، به این دلیل که این گروه سنی نیاز بالایی به آهن برای رشد و نمو دارند و این میزان بالای آهن، معمولا در غذاهای روزانه به میزان کافی وجود ندارد.
لازم است مکمل‌های آهن را از دسترس کودکان دور نگه داریم؛ چراکه مصرف بیش از اندازه مکمل‌های آهن در کودکان می‌تواند سبب مشکلات جدی شده و حتی خطر مرگ را به دنبال داشته باشد.
منابع تأمین آهن برای کودکان
دادن مواد غذایی غنی از آهن به‌همراه غذاهای سرشار از ویتامین C به کودک‌تان می‌تواند احتمال ابتلا به کمبود آهن را کاهش دهد. کودکان نباید فقط با شیر گاو تغذیه شوند، چون شیر گاو فاقد آهن است.
1. گوشت‌های بدون چربی
گوشت و ماکیان، منابع خوبی از آهن هستند، چون مقدار زیادی آهن هِم دارند. گوشت گاو، گوشت اندام‌ها و به‌خصوص جگر دارای مقدار زیادی آهن هستند. مرغ تیره و گوشت بوقلمون نیز غنی از آهن هستند.
سعی کنید با گوشت بدون چربیِ نرم و کاملا پخته برای کودک‌تان یک خوراک یا کاسرول درست کنید. حتما قسمت‌های چرب گوشت را جدا کنید، چون آهن بسیار کمی در قسمت‌های چرب وجود دارد. اسپاگتی با سس گوجه و گوشت نیز یک غذای سرشار از آهن است.
2. غلات صبحانه‌ی غنی‌شده (خشک و فوری)
غلات غنی‌شده و کم‌شکر مانند بلغور جو دوسر، یکی از بهترین راه‌هایی هستند که به شما اطمینان می‌دهند کودک‌تان آهن کافی دریافت می‌کند. یک وعده بلغور جو دوسر و غلات غنی‌شده با آهن معمولا ۱۰۰ درصد از آهن موردنیاز روزانه را تأمین می‌کنند، آن هم فقط در یک وعده. مقدار دقیق آهن موجود در آنها متفاوت است، بنابراین حتما برچسب محصول را بررسی کنید. غلات خشک مانند Cheerios نیز معمولا غنی‌شده هستند.
چندبار در هفته برای صبحانه به کودک‌تان بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه‌ی غنی‌شده که رویش مقداری زغال‌اخته و توت‌فرنگی ریخته‌اید – آنها حاوی ویتامین C هستند و به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند – بدهید.
3. حبوبات
اگر به‌دنبال یک رژیم غذایی گیاه‌خواری هستید یا کودک‌تان از گوشت خوشش نمی‌آید، حتما در رژیم غذایی‌اش از حبوبات استفاده کنید. به‌عنوان مثال لوبیای سویا، لوبیای لیما، لوبیای قرمز و عدس، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله آهن هستند. نصف فنجان لوبیای سفید حدود ۴ میلی‌گرم آهن دارد، درحالی‌که نصف فنجان عدس دارای ۳ میلی‌گرم آهن است.
مقداری عدس پخته را له کنید تا به‌شکل پوره درآید یا یک سوپ یا خوراک لوبیای کم‌ادویه درست کنید. سعی کنید مقداری برنج غنی‌شده نیز به‌همراه لوبیا پوره کنید تا یک وعده‌ی غذایی با پروتئین کامل و آهن زیاد داشته باشید. همچنین می‌توانید برای ناهار به کودک‌تان مقداری لوبیای پخته با یک تکه نان گندم کامل بدهید. پوره‌ی سیب‌زمینی شیرین در کنار این غذا، مقداری ویتامین C نیز به آن اضافه می‌کند و موجب جذب بهتر آهن می‌شود.
نخود که به لوبیای گاربانزو نیز معروف است، از حبوبات دیگری است که آهن زیادی دارد و یک میان‌وعده‌ی عالی برای کودکان و بزرگسالان است. می‌توانید نخود را بپزید، له کنید و با آن هوموس درست کنید. این میان‌وعده‌ای بسیار مغذی و غنی از آهن است.
4. اسفناج
سبزیجات برگ‌دار سبز تیره مانند کلم کِیل، بروکلی و اسفناج جزو بهترین گزینه‌های گیاهی برای دریافت آهن هستند. اسفناج را بپزید، آن را در آبکش بریزید تا آب اضافی‌اش خارج شود و به کودک‌تان بدهید. نصف فنجان از آن حدود ۳ میلی‌گرم آهن دارد. همچنین می‌توانید به ماکارونی و پنیر (mac and cheese) یا تخم‌مرغ نیمروی کودک‌تان مقداری سبزیجات خردشده اضافه کنید.
برای افزایش میزان آهن مصرفی کودک‌تان به املت یا تخم‌مرغ نیمروی او انواع لوبیا و سایر سبزیجات را اضافه کنید. تخم‌مرغ‌ها نیز منبع خوبی از آهن هستند.
5. کشمش و سایر میوه‌های خشک‌شده
بچه‌ها عاشق خوردن کشمش به‌عنوان میان‌وعده هستند. خبر خوب این است که این میوه‌ی خشک می‌تواند میزان آهن مصرفی کودک‌تان را افزایش دهد و درعین‌حال به پیشگیری از یبوست کمک کند. یک‌چهارم فنجان کشمش حدود ۱ میلی‌گرم آهن دارد.
6. دانه‌های کدوتنبل
نصف فنجان دانه‌ی کدوتنبل حاوی تقریبا ۶ میلی‌گرم آهن است. با ترکیب کشمش، آلو، زردآلوی خشک‌شده، دانه‌های کدوتنبل و دانه‌های آفتابگردان برای خودتان یک trail mix (مخلوطی از آجیل، دانه‌ها، غلات و میوه‌های خشک که به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌شود) درست کنید.
به‌یاد داشته باشید که کشمش‌ها و دانه‌ها ممکن است در کودکان کوچک باعث ایجاد خفگی شوند. این مواد غذایی را پوره یا به تکه‌های کوچک خرد کنید و هنگامی‌که کودک‌تان در حال خوردن آنهاست، مراقبش باشید.
7. کره‌ی بادام‌زمینی و مربا
بچه‌ها عاشق ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی و مربا هستند. استفاده از نان گندم کامل غنی‌شده در این ساندویچ می‌تواند به کودک‌تان کمک کند که آهن موردنیاز روزانه‌اش را به‌آسانی دریافت کند. کره‌ی بادام‌زمینی پخته‌شده در داخل کوکی با آرد غنی‌شده یا بلغور جو دوسر نیز یک خوردنی خوشمزه و سرشار از آهن است.
8. آب آلو
آب آلو از معدود آب‌میوه‌های سرشار از آهن است. هر فنجان آب آلو حدود ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این آب‌میوه که برای یبوست نیز مفید است، می‌تواند به کودک‌تان کمک کند که مقدار کافی از آهن موردنیاز روزانه‌اش را دریافت کند. به‌علت میزان زیاد قند موجود در آب‌میوه‌ها مصرف آنها باید به ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی‌لیتر در روز محدود شود.
9. ماهی تن
ماهی تن کنسروی (ماهی هوور)، یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری و کم‌چربی برای اضافه‌کردن به رژیم غذایی کودک‌تان است که حاوی آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند. برای افزایش آهن مصرفی کودک‌تان، ماهی تن خردشده را با سبزیجات پوره‌شده مخلوط کنید اما اگر آلرژی به غذاهای دریایی در خانواده‌ی شما ارثی است، از این کار اجتناب کنید.
10. سیب‌زمینی با پوست
هنگام درست کردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا سیب‌زمینی پخته برای کودک‌تان، پوست سیب‌زمینی را جدا نکنید. اکثر مواد مغذی سیب‌زمینی در پوستش وجود دارد، از جمله آهن موجود در آن که پنج برابر آهن موجود در بقیه‌ی سیب‌زمینی است. همچنین سیب‌زمینی منبعی عالی از ویتامین C نیز هست.
دیدگاه