مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 800-400 واحد بین‌المللی در روز است كه البته برخی افراد مانند بانوان باردار ممكن است مقدار بیشتری را نیاز داشته باشند.
نكته‌ای كه در اینجا نیاز به توجه دارد این است كه اساساً دریافت كافی این ویتامین از منابع طبیعی تنها از طریق تغذیه، در رژیم غذایی وگان غیر ممكن است و نیاز به مصرف مكمل‌های مناسب برای این افراد ضروری است. اما با این حال همراه مكمل‌های گیاهی، این منابع می‌توانند مقدار كافی ویتامین D را برای شما به عنوان یك گیاهخوار تأمین كند.
1- قارچ‌ها
قارچ‌ها حاوی تركیبی به نام ارگوسترول هستند كه با قرار گرفتن در معرض نور UV به ویتامین D2 (ارگوكلسیفرول) تبدیل می‌شود و به عنوان منبع غذایی گیاهی و طبیعی مهم این ویتامین محسوب می‌شوند. اما این موضوع در مورد قارچ‌هایی است كه در شرایط نور طبیعی رشد می‌كنند و بسیاری از قارچ‌هایی كه در شرایط تاریك رشد می‌كنند، ویتامین D زیادی ندارند. با این حال شما به روشی ساده در خانه می‌توانید محتوای ویتامین دی را در این قارچ‌ها افزایش دهید. محققان توصیه می‌كنند قارچ‌ها را از سمت كلاهك خود به سمت بالا بر روی یك ورقه پهن كرده و سپس روی آنها را با پوشش پلاستیكی بپوشانید.
در صورتی‌كه این ورقه را از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر در زیر نور آفتاب قرار دهید، آنها تحت تاثیر اشعه ماورا بنفش خورشید شروع به تولید ویتامین D می‌كنند. نصف فنجان قارچ سفید كه به این روش در معرض اشعه ماورا بنفش قرار گرفته می‌تواند حدود 366 واحد ویتامین D داشته باشد.
2- شیرهای گیاهی غنی شده
بسیاری از برندهای شیرهای گیاهی (شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج) با ویتامین D غنی می‌شوند. به طور معمول یك فنجان شیر حاوی حدود 5 میكروگرم (یا 200 واحد بین‌المللی) ویتامین دی است كه 25 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می‌كند. با این حال هنگام خرید حتماً به برچسب این شیرها توجه كنید.
3- غلات غنی شده
تقریباً اكثر غلات صبحانه با ویتامین و مواد معدنی غنی می‌شوند كه معمولاً اطلاعات آن بر روی جعبه آنها درج شده است. مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده در برندهای مختلف متفاوت است اما بیشتر آنها معمولاً حاوی 2/0 تا 5/2 میكروگرم (8 تا 100 واحد بین‌المللی) در هر وعده هستند.
4- آب پرتقال غنی شده
اگر چه همه آب پرتقال‌های موجود در بازار غنی شده نیستند اما شاید با كمی وقت گذاشتن بتوانید گزینه‌های غنی شده با ویتامین D و كلسیم را نیز پیدا كنید. اكثر برندهای غنی شده تا 5/2 میكروگرم (100 واحد بین‌المللی) از ویتامین دی را در هر وعده تأمین می‌كنند. اما در اینجا باید توجه كنید كه آب میوه را به عنوان منبع اصلی تأمین ویتامین D خود قرار ندهید زیرا معمولاً آب میوه‌ها یك منبع قابل توجه قند هستند و ممكن است ریسك افزایش قند خون در صورت مصرف درازمدت را داشته باشند. برای مصرف آن نیز بهتر است استفاده آن در یك اسموتی غنی از پروتئین را امتحان كنید.
5- توفوی غنی شده
برخی از برندهای توفو (و البته نه همه آنها) غنی شده هستند و می‌توانند همراه با تأمین ویتامین D، سایر ویتامین‌ها مثل B12 و چربی‌های امگا 3 شما را نیز تأمین كنند. تركیب توفو با ادویه و سبزیجات می‌تواند وعده غذایی خوشمزه‌ای را برای شما فراهم كند.
6- نور خورشید
نور خورشیدی به عنوان یك منبع طبیعی، توصیه شده برای همه افراد به منظور تأمین ویتامین D است. هر چند، سپری كردن زمان زیاد در آفتاب ایده خوبی برای سلامتی شما نیست و از طرفی ساعات قرار گرفتن در برابر آفتاب هم محدود است. طبق نظر محققان 5 تا 30 دقیقه قرار دادن صورت، بازوها، دست و پاها در معرض نور خورشید به میزان حداقل دو بار در هفته می‌تواند به میزان كافی ویتامین D بدن شما را تامین كند.
فقط به خاطر داشته باشید افراد مسن و افرادی كه رنگ پوست تیره‌ای دارند، به نسبت سایرین كمتر می‌توانند از این طریق ویتامین دی بدن خود را تامین كنند؛ بنابراین همزمان با این كار توجه به استفاده از سایر مواد غذایی برای آنها ضروری است.
7- مكمل‌های ویتامین D
اگر گیاهخوار هستید، افزودن ویتامین D به رژیم روزانه شما به شدت توصیه می‌شود. البته باید توجه كنید كه برخی مكمل‌های موجود در بازار از محصولات جانبی حیوانی مشتق می‌شوند؛ بنابراین به صورت خاص به دنبال ویتامین D3 گیاهی باشید كه اغلب از گل سنگ تهیه می‌شود. برای افزایش جذب، توصیه می شود مكمل های ویتامین D را همراه با غذا مصرف كنید. غذاهایی كه چربی بالایی دارند، مانند آووكادو، آجیل و دانه‌ها، به ویژه برای افزایش جذب این ویتامین در خون مفید هستند.
دیدگاه