علائم افسردگی می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. آنها می توانند مزمن باشند یا می توانند به صورت دوره های یکباره ناشی از حوادث آسیب زای زندگی مانند مرگ یا بیماری در خانواده، پایان ازدواج یا مشکلات مالی رخ دهند.
علائم افسردگی عبارتند از:
- کاهش علاقه به فعالیت هایی که معمولاً لذت بخش هستند
- بی خوابی یا افزایش نیاز به خواب
- بی اشتهایی یا افزایش نیاز به غذا خوردن که منجر به کاهش یا افزایش وزن می شود
- بی قراری، تحریک پذیری یا کمبود انرژی و خستگی
- مشکل در تمرکز و انجام کارهای معمولی
- تصویر ضعیف از خود
- افکار خودکشی
نکاتی برای داشتن انگیزه و حفظ انگیزه
اگر فکر انجام کاری طاقت فرسا به نظر می رسد، از کوچک شروع کنید. اهداف کوچک و قابل مدیریت تعیین کنید. همانطور که به این اهداف می رسید، می توانید شروع به اضافه کردن موارد بیشتری به آنها کنید تا اینکه در نهایت به همه اهداف خود برسید. در اینجا چند پیشنهاد برای شروع شما وجود دارد.
1. از رختخواب بلند شوید و از لباس خواب بیرون بیایید
عمل ساده بلند شدن اولین پیروزی خوب روز است. چند یادداشت ثابت همراه با جملات تاکیدی مثبت بگذارید، مانند: "بله، شما می توانید این کار را انجام دهید"، "هر سفر طولانی با یک قدم شروع می شود" یا "هرگز تسلیم نشو!" مغز شما هر فکری را که ایجاد می کنید هضم می کند، پس افکار مثبت را به او بدهید.
2. به پیاده روی بروید
ورزش به بدن شما کمک می کند تا اندورفین، هورمون های احساس خوب را آزاد کند. ورزش حداقل 35 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، می تواند علائم افسردگی خفیف تا متوسط را بهبود بخشد. همچنین ممکن است به درمان انواع شدیدتر افسردگی کمک کند.
در مطالعه دیگری با منبع معتبر، چهار هفته تمرین هوازی برای بهبود علائم افسردگی مشخص شد.
3. دستان خود را کثیف کنید تا خلق و خوی بهبود یابد
با توجه به یک منبع معتبر مطالعه روی موش، نوع خاصی از باکتری موجود در خاک ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد. سروتونین به نوبه خود به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.
باکتری‌هایی که در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند، مانند ماست، می‌توانند با کاهش اضطراب و بالقوه بهبود علائم افسردگی، خلق و خوی خود را تقویت کنند.
4. بیش از حد برنامه ریزی نکنید
برای هر کار یا هدفی که انجام می دهید، هر چقدر هم که کوچک باشد، به خودتان تبریک بگویید.
اگر فقط می توانید یک یا دو کار را انجام دهید، خوب است. برای هر کار یا هدفی که انجام می دهید، هر چقدر هم که کوچک باشد، به خودتان تبریک بگویید. این به بهبود اعتماد به نفس و حس انگیزه شما کمک می کند.
5. از منفی گرایی دوری کنید
مغز شما هر فکری را که ایجاد می کنید هضم می کند، پس افکار مثبت را به او بدهید.
خواندن اخبار یا گشت و گذار در اینترنت، صحبت با افرادی که شما را خسته و منفی می کنند، یا مرور مجدد موضوعات غمگین – همه این فعالیت ها می توانند بر روحیه و انگیزه شما تأثیر بگذارند. در عوض، بر احساسات قدردانی تمرکز کنید. مطالب نشاط آور را بخوانید و اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید.
6. به یک روتین پایبند باشید
احساس انجام وظایف روزانه باعث ارتقاء حس خوب می شود.
روال خود را یادداشت کنید، آن را روی دیوار یا جایی که آن را می بینید بچسبانید، و هنگامی که کارها را کامل کردید از علامت های تیک استفاده کنید. حس انجام دادن کارهای روزانه حس خوب بودن را تقویت می کند و به شما انگیزه می دهد تا هر روز هدف بیشتری داشته باشید.
همچنین می توانید یک دفترچه یادداشت به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود داشته باشید. دفترچه ها مکان خوبی برای دفع افکار منفی و ایجاد فضا برای مثبت ها هستند.
7. معاشرت کنید
روابط مثبتی را انتخاب کنید، مردم را تشویق کنید تا در صورت تمایل با شما معاشرت کنند و به داوطلب شدن فرصت دهید. کمک به فرد نیازمند، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و انگیزه شما را برای بلند شدن از رختخواب در روز بعد افزایش می دهد.
8. خواب کافی داشته باشید
افسردگی می تواند از نظر جسمی تخلیه کننده باشد. کم یا زیاد خوابیدن بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. هشت ساعت خواب در روز را هدف بگیرید.
دیدگاه