روانشناسی اکت چیست؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (acceptance and commitment therapy) یا به‌اختصار اکت (ACT) شاخه‌ای از روان‌درمانی است که بر پذیرش (acceptance) به‌عنوان راهی برای مقابله با افکار و احساسات منفی تأکید دارد و درعین‌حال فرد را تشویق می‌کند به فعالیت‌های سالم و سازنده‌ای تعهد (commitment) داشته باشد که هم‌راستا با ارزش‌ها و اهداف فرد است.
رویکرد اکت به زبان ساده شامل پذیرش بدون قضاوت افکار و احساسات و متعهدماندن به عمیق‌ترین ارزش‌های خود است. به‌عقیده نظریه‌پردازان اکت، افزایش پذیرش ممکن است انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را هم بهبود دهد. بنابراین رویکرد اکت به افراد کمک می‌کند عادت اجتناب از افکار یا تجربیات احساسی خود را کنار بگذارند و هیجانات خود را (همان‌گونه که هستند) بی‌قضاوت بپذیرند.
به‌گفته درمانگران اکت، شاید اجتناب از افکار و احساسات در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش دهد، اما در طول زمان آسیب ذهنی بیشتری به فرد می‌زند زیرا احساسات سرکوب‌شده از بین نمی‌روند و باز هم در آینده به سراغ فرد می‌آیند.
یکی از مهم‌ترین تمرین های اکت برای تقویت پذیرش، حضور در لحظه و ذهن‌آگاهی است. در واقع رویکرد اکت به‌جای مقابله با احساسات و افکار منفی و دشوار، از فرد می‌خواهد این احساسات و افکار را تجربه و از میان آنها عبور کند. پس روانشناسی اکت بر مبنای این ایده عمل می‌کند که فرد به‌جای تمرکز روی نپذیرفتن احساسات منفی، آنها را قبول کند و انرژی خود را صرفا روی درمان و شفا متمرکز کند.
روانشناسی اکت بر چه اصولی استوار است؟
برخلاف درمان‌های شناختی‌رفتاری (CBT)، هدف روانشناسی اکت کاهش دفعات یا شدت تجارب درونی ناخوشایندی همچون تحریف‌های شناختی یا احساسات منفی نیست. هدف تمرین های اکت این است که فرد تلاش خود برای مهار یا حذف این احساسات و تجربیات را کاهش دهد و انرژی خود را صرف مشارکت در فعالیت‌های معنادار زندگی کند. منظور از فعالیت‌های معنادار زندگی فعالیت‌هایی است که با ارزش‌ها و اهداف فرد سازگار و هم‌راستا هستند.
در کل روانشناسی اکت را می‌توانیم استوار بر ۶ اصل بنیادین بدانیم که در ادامه هریک از این ۶ اصل را بررسی می‌کنیم.
1. پذیرش
فرد باید بدون تلاش برای تغییر یا نادیده‌گرفتن افکار و احساسات درونی خود، به آنها اجازه بروز دهد. پذیرش فرایندی فعال در قبال احساسات، افکار و عواطفی است که خارج از کنترل فردند.
2. فاصله‌گیری شناختی
بر اساس این اصل، فرد باید بتواند خود را از تجربیات و احساسات درونی‌اش جدا کند. این‌طوری فرد می‌تواند افکار خود را صرفا همچون فکر در نظر بگیرد و آنها را بخشی از هویت خود قلمداد نکند. با فاصله‌گیری شناختی، فرد به این نکته آگاهی پیدا می‌کند که اهمیت افکار صرفا وابسته به اهمیتی است که ذهن به آنها می‌بخشد. بنابراین افکار لزوما مهم یا غیرمهم نیستند.
3. خودِ مشاهده‌گر
در این مرحله، فرد می‌آموزد که علاوه بر جدایی از افکار، چگونه می‌تواند آنها را مشابه با ابرهای گذرا در آسمان مشاهده کند. جدایی هویت از افکار و احساسات به فرد کمک می‌کند از بار عاطفی آنها بکاهد و صرفا نقش نظاره‌گر را ایفا کند.
4. ذهن‌آگاهی (حضور در لحظه)
روانشناسی اکت فرد را تشویق می‌کند که پس از جدایی از افکار و احساسات، وارد فضای واقعی اطراف خود شود. با حضور عمیق در لحظه، ذهن دیگر فرصتی برای شاخ‌وبرگ‌دادن به افکار و احساسات درونی پیدا نمی‌کند.
5. شناخت ارزش‌ها و اهداف
اکنون فرد باید بتواند ارزش‌های اساسی زندگی خود را شناسایی کند. این ارزش‌ها باید به‌اندازه‌ای مهم باشند که انگیزه عمل را در فرد ایجاد کنند.
6. اقدام متعهدانه
روانشناسی اکت از پذیرش آغاز می‌شود و به تعهد ختم می‌شود. پس از پذیرفتن تمام احساسات و عواطف بدون قضاوت‌کردن آنها و شناخت ارزش‌ها، در مرحله آخر نوبت به عمل می‌رسد و فرد باید بتواند بر اساس ارزش‌ها و اهداف خود دست به عمل بزند و به آنها متعهد بماند.
به‌این‌ترتیب، رعایت درست اصول روانشناسی اکت می‌تواند منجر به تغییر نگرش و رفتار فرد در طول زمان شود. مسئله پذیرش و انجام اقدامات عملی متعهدانه باعث می‌شود درمان اکت برای افسردگی نیز بسیار مناسب باشد.
روانشناسی اکت در چه مواردی مفید است؟
همان طور که گفتیم، درمان اکت برای افسردگی اغلب مؤثر است. سایر مشکلات ذهنی و اختلالات خلق‌وخو که ممکن است به‌کمک روانشناسی اکت بهبود پیدا کنند عبارت‌اند از:
• روان‌پریشی
• اضطراب و استرس
• اختلال خوردن
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• مشکل سوءمصرف مواد مخدر
• اختلال اضطراب فراگیر
• فوبیا
همچنین افراد مسن بسیاری برای رفع مشکلات خود از تمرین های اکت نتیجه مثبت گرفته‌اند.
در مجموع روانشناسی مبتنی بر پذیرش و تعهد به هر مشکلی که نیازمند انعطاف‌پذیری روانی و ذهنی باشد، کمک می‌کند. انعطاف ذهن و روان به فرد کمک می‌کند افکار و احساسات خود را بدون برچسب‌زدن در آغوش بگیرد و فقط از افکار مفید بهره ببرد. علاوه بر این، ذهن‌آگاهی در رویکرد اکت به فرد کمک می‌کند به تجربه درونی خود واکنش مناسب نشان دهد و از اقدامات کوتاه‌مدت و تکانشی اجتناب کند. نتیجه این فرایند زندگی عمیق‌تر، معنادارتر و متعهدانه‌تر است.
رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد اغلب به افرادی پیشنهاد می‌شود که از درمان‌های کلاسیک‌تر همچون درمان‌های شناختی‌رفتاری سود نمی‌برند. بااین‌حال، برخی نیز بر این عقیده‌اند که برای عده‌ای از افراد بهترین و اولین گزینه درمان اکت است. اکت می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود دهد و حتی برای مقابله با شرایط فیزیکی طاقت‌فرسا و درد مزمن کارساز باشد.
در اتاق درمان مبتنی بر رویکرد اکت چه می‌گذرد؟
اگر قصد دارید درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد را امتحان کنید، بد نیست با مراحل روان‌درمانی از پیش آشنا باشید. در طول درمان اکت، روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند مفاهیم و اصول اساسی نظریه اکت شامل پذیرش، فاصله‌گیری شناختی، خودِ مشاهده‌گر، ذهن‌آگاهی، شناخت ارزش‌ها و تعهد به عمل سالم و صحیح را بیاموزید. سپس یاد می‌گیرید به‌کمک تمرین های اکت این اصول را در زندگی خود به کار ببرید.
گام اول درمان اکت چیست؟
اگر قصد دارید از روان‌درمانگری مبتنی بر پذیرش و تعهد بهره ببرید، اولین گام مراجعه به درمانگر متخصص در این حوزه است. متخصصان سلامت روان مختلفی از جمله روان‌پزشکان، روان‌شناسان، روان‌درمانگران، مددکاران اجتماعی و مشاوران سلامت روان ممکن است بتوانند این رویکرد را ارائه دهند. برای اطمینان از این مسئله می‌توانید درباره سابقه متخصص سلامت روان خود سؤال کنید یا به‌دنبال فردی با تجربه آموزش و کار با رویکرد اکت باشید.
درمانگری که در این حیطه آموزش دیده باشد، هم شنونده‌ای فعال و همدل و هم راهنمای صبوری است که در طول جلسات با کاوش عمیق‌تر و آگاه‌شدن به افکار و احساسات و تجربیات‌تان بدون قضاوت شما را حمایت و هدایت می‌کند.
در چند جلسه اول، با درمانگر دیدار می‌کنید و درباره برخی چالش‌ها یا مشکلات ذهنی خود حرف می‌زنید. همچنین درمانگرتان ممکن است از شما بپرسد در گذشته چه روش‌هایی را امتحان کرده‌اید و این روش‌ها تا چه‌اندازه مؤثر بوده‌اند. هرچه روان‌درمانگر شما به تجربیات، احساسات و افکار گذشته و حال شما آگاه‌تر باشد، بهتر می‌تواند گره‌های ذهنی و افکار منفی شما را شناسایی کند.
در صورتی که روان‌درمانگرتان تشخیص مناسبی داشته باشد، می‌تواند به شما کمک کند با خاطرات دردناک گذشته خود کنار بیایید و درعین‌حال با چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید به صلح درونی برسید.
تمرین های اکت شامل چه مواردی می‌شود؟
جلسات روانشناسی اکت اغلب عملی‌اند و شامل تمرین‌های روان‌شناختی، تمرکز حواس و ذهن‌آگاهی می‌شوند. همچنین ممکن است برخی تمرین های اکت را به‌عنوان تکالیف بین جلسات از درمانگر خود دریافت کنید تا در زندگی روزمره مهارت‌های جدید بیاموزید و انعطاف‌پذیری روانی خود را بهبود ببخشید.
تمرین‌هایی همچون تمرین ذهن‌آگاهی و تمرکز حواس ممکن است در جلسات درمان انجام شوند. این تمرین‌ها برای تقویت آگاهی بی‌قضاوت به افکار، احساسات و خاطراتی طراحی می‌شوند که بدون درمان احتمالا از آنها اجتناب می‌کردید.
همچنین ممکن است درمانگر شما به برجسته‌کردن لحظاتی کمک کند که اقدامات شما با ارزش‌هایتان مطابقت ندارد و درعین‌حال به شما کمک کند متوجه شوید که کدام رفتارها مناسب است. علاوه بر این، درمانگر ممکن است تکالیفی مانند تمرین‌های تمرکز حواس یا شفاف‌سازی ارزش‌ها را برای تمرین بین جلسات تعیین کند. گفتنی است تکالیف بین شما و درمانگرتان توافقی است و می‌توان تمرین های اکت را به‌گونه‌ای تغییر داد که تا حد امکان شخصی و مفید باشند.
درنهایت، درمانگر با انجام تمرین‌ها و تکالیف متعدد مطمئن می‌شود که شما تا حد امکان از افکار منفی و وسواسی رهایی یافته‌اید و به آرامش و شفا دست پیدا کرده‌اید. همچنین پس از درمان، باید بتوانید به رویکردی مثبت متعهد شوید و متعهد باقی بمانید تا بتوانید با وسوسه ذهنتان برای بازگشت به سبک زندگی گذشته مقابله کنید.
هدف جلسات روانشناسی اکت چیست؟
هدف نهایی از جلسات درمان پذیرش کامل چیزهایی است که قادر به تغییر آنها نیستید. همچنین باید بتوانید به‌درستی و به‌شیوه‌ای کارآمد فقط روی مواردی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند. بنابراین در ادامه جلسات تشویق می‌شوید تا ارزش‌ها و اهداف اصلی زندگی خود را کشف کنید و ببینید که دقیقا چه چیزی در زندگی برایتان اهمیت دارد. در واقع شما به این پرسش پاسخ می‌دهید که تمایل دارید زندگی‌تان چگونه باشد.
پس از کشف الگوهای فکری تکرارشونده و مخرب و شناسایی ارزش‌های اصلی، نوبت به اولویت‌بندی اهداف می‌رسد. درمانگر در این مرحله هم می‌تواند برای ایجاد تغییر در زندگی‌تان به شما کمک کند. او به شما روش‌هایی را یاد می‌دهد تا بتوانید برای تحقق ارزش‌ها و اهداف خود آستین بالا بزنید و برای گنجاندن آنها در زندگی روزمره‌تان راهی پیدا کنید.
نتیجه نهایی روان‌درمانی اکت حرکت روبه‌جلو همراه با پذیرش افکار، احساسات و عواطف در کنار پایبندی و تعهد به اقدامات عملی و هدفمند خواهد بود.
دیدگاه