بهبود کیفیت خواب با پتوی سنگین: راهی مؤثر برای خواب بهتر و آرامش بیشتر

پتوی سنگین چیست؟

پتوی سنگین پتویی با خاصیت درمانی است که ۲٫۵ تا ۱۳٫۵ کیلوگرم وزن دارد. فشار ناشی از وزن زیاد این پتوها تأثیری شبیه تکنیکی درمانی به‌نام تحریک فشار عمیق (deep pressure stimulation) یا فشاردرمانی (pressure therapy) ایجاد می‌کند. این پتوها معمولا با گلوله‌های پلاستیکی، دانه‌های شیشه‌ای یا مواد دیگری پر می‌شوند تا وزنشان افزایش یابد.

وزن زیاد این پتوها اثری آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده دارد، زیرا موجب تحریک تولید سروتونین می‌شود. سروتونین هورمونی است که روحیه و خلق‌وخو را بهبود می‌دهد و موجب کاهش تولید کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود. تحریک فشار عمیق ناشی از پتوی سنگین ممکن است در افزایش ملاتونین نیز نقش داشته باشد و منجر به بهبود کیفیت خواب شود. ملاتونین هورمونی است که موجب می‌شود خواب بهتری داشته باشیم.

سال‌هاست که متخصصان سلامت روان برای کاهش اضطراب از پتوی سنگین همچون شکلی از فشاردرمانی استفاده می‌کنند. امروزه مردم عادی نیز از این پتوها استفاده می‌کنند.

شیوه عملکرد پتوهای سنگین

این پتوها طوری طراحی شده‌اند که سنگین‌تر از پتوهای معمولی باشند تا تأثیری شبیه تکنیک درمانی تحریک فشار عمیق را ایجاد کنند. در این تکنیک درمانی، از فشاری محکم و کنترل‌شده برای آرام‌کردن و تسکین‌دادن سیستم عصبی و ایجاد احساس آرامش استفاده می‌شود. متخصصانی مانند کاردرمانگران مدت‌هاست که از فشار عمیق برای آرام‌کردن کودکان طیف اوتیسم (ASD) استفاده می‌کنند.

تصور می‌شود که نحوه عملکرد پتوهای سنگین مشابه عملکرد قنداق تنگ برای ایجاد احساس راحتی و آرامش در نوزاد، آغوش یکی از عزیزان برای ایجاد احساس آرامش (و ترشح هورمون «احساس خوب» یا اکسی توسین) و اثرات فیزیولوژیکی ماساژ برای ایجاد آرامش و کاهش اضطراب باشد. پتوی سنگین مقداری یکنواخت و مساوی از فشار را به بدن وارد می‌کند و موجب کاهش واکنش جنگ یا گریز بدن (fight-or-flight response) می‌شود.

مزایای استفاده از پتوی سنگین

اضطراب یا استرس

تحریک فشار عمیق می‌تواند به کاهش برانگیختگی خودمختار (autonomic arousal) کمک کند. این برانگیختگی مسئول بسیاری از علائم فیزیکی اضطراب مانند افزایش ضربان قلب است.

اختلالات پردازش حسی

وزن بیشتر این پتوها می‌تواند احساس آگاهی به بدن را ایجاد کند و به تنظیم سیستم حسی بیماران مبتلا به اختلالات پردازش حسی، مانند اختلال طیف اوتیسم (ASD) و اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی (ADHD)، کمک کند.

یکی از ویژگی‌های اوتیسم، به‌ویژه در کودکان، مشکل خواب است. در پژوهش کوچکی در سال ۲۰۱۷، درمان فشار عمیق (برس‌زدن، ماساژ و فشاردادن) برای بعضی از بیماران مبتلا به اوتیسم مزایای مثبتی داشت. پتوهای سنگین نیز می‌توانند این مزایا را داشته باشند.

پژوهش‌های کمی درباره استفاده از پتوهای سنگین در بیماران اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی وجود دارد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۴، از جلیقه‌های وزنه‌دار برای بهبود توجه و کاهش حرکات بیش فعالی استفاده شد. نتایج این پژوهش برای شرکت‌کنندگانی که در طول یک آزمون عملکرد پیوسته (continuous performance test) از جلیقه وزنه‌دار استفاده کردند، امیدوارکننده بود. در این شرکت‌کنندگان منحرف‌شدن از وظیفه، ترک‌کردن صندلی و بی‌قراری کاهش یافت.

بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب

پتوهای سنگین می‌توانند ملاتونین را افزایش دهند و موجب افزایش کیفیت خواب شوند. به‌علاوه فشار بیشتر در آرام‌کردن ضربان قلب و تنفس مؤثر خواهد بود. درنتیجه آرام‌شدن قبل از خواب شبانه آسان‌تر می‌شود.

درد مزمن یا فیبرومیالژیا

تحریک فشار عمیق ناشی از پتوی سنگین به کاهش درد و بهبود کیفیت خواب این افراد کمک می‌کند. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا، سن‌دیگو در پژوهشی در سال ۲۰۲۱ نشان دادند که پتوهای سنگین ادراک درد مزمن را کاهش می‌دهند. در این پژوهش ۹۴ شرکت‌کننده مبتلا به درد مزمن یک هفته از پتویی سبک یا سنگین استفاده کردند. شرکت‌کنندگان در گروه پتوی سنگین بهبود یافتند، به‌ویژه اگر با اضطراب نیز زندگی می‌کردند. البته پتوهای سنگین شدت درد را کاهش ندادند.

سندرم پای بی‌قرار (RLS)

پتوهای سنگین با ایجاد حس فشار و راحتی موجب کاهش علائم سندرم پای بی‌قرار می‌شوند و برای بهبود خواب این افراد مؤثرند.

پژوهش‌ ها درباره پتوی سنگین

هنوز پژوهش‌های زیادی برای تأیید فواید سلامتی پتوهای سنگین انجام نشده است، ولی پژوهش‌های موجود نیز امیدوارکننده‌اند. بر اساس این پژوهش‌ها، ممکن است پتوهای سنگین برای کاهش اضطراب مؤثر باشند. به‌گفته متخصصان خواب نیز پتوهای سنگین به‌ویژه برای افراد دچار سندرم پای بیقرار مفیدند.

• در پژوهشی ۶۳ درصد از شرکت‌کنندگان پس از استفاده از پتوی سنگین اضطراب کمتری را گزارش کردند و تقریبا ۸۰درصد از آنها این پتوها را آرامش‌بخش می‌دانستند.

• با بررسی ۳۲ داوطلب بزرگ‌سال، ۶۳درصد از آنها پس از ۵ دقیقه درازکشیدن زیر یک پتوی ۱۳٫۵کیلوگرمی اضطراب کمتری داشتند.

• در پژوهش دیگری پتوهای سنگین روی ۳۰ فردی آزمایش شدند که به‌دلیل بحران سلامت روان در بیمارستان بستری شده بودند. ۶۰درصد از آنها پس از استفاده از پتوها اضطراب کمتری داشتند.

• در مقاله‌ای که در مجله پزشکی «خواب بالینی» (Journal of Clinical Sleep Medicine) منتشر شد، نتیجه گرفته شد که پتوهای سنگین در کاهش بی‌خوابی و سایر علائم بیماران مبتلا به اختلال افسردگی عمده یا ماژور (major depressive disorder)، اختلال اضطراب فراگیر (generalized anxiety disorder)، اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی (ADHD) و اختلال دوقطبی مؤثرند.

• پتوهای سنگین برای کودکان مبتلا به اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی نیز مفیدند؛ طبق یکی از پژوهش‌ها، پتوهای سنگین می‌توانند زمان به‌خواب‌رفتن (sleep onset latency) را کاهش دهند.

پتوی سنگین برای چه کسانی مناسب نیست؟

به‌گفته سازندگان، پتوهای سنگین نباید برای کودکان نوپای زیر ۲ سال استفاده شوند، زیرا احتمال خفگی را افزایش دهند. پیش از استفاده از پتوی سنگین برای فرزندتان با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید. پتوی سنگین می‌تواند برای شرایط و مشکلات پزشکی خاصی نامناسب باشد، ازجمله:

• آپنه خواب انسدادی که موجب اختلال در تنفس در طول خواب می‌شود.

• آسم که می‌تواند در شب موجب مشکل تنفس شود.

• ترس از فضاهای تنگ و بسته یا کلاستروفوبیا (claustrophobia) زیرا فشار و تنگی ناشی از پتوی سنگین می‌تواند موجب ایجاد این ترس شود.

نکات مهم درباره خرید پتوی سنگین

1. وزن

پتوهای سنگین در وزن‌هایی مختلف و معمولا ۲٫۵ تا ۱۳٫۵ کیلوگرم موجودند. بهتر است پتویی را انتخاب کنید که ۵ تا ۱۰درصد وزن بدن شما وزن داشته باشد. اگر تردید دارید بهتر است که با وزن سبک‌تر شروع کنید و در صورت نیاز به‌تدریج وزن پتو را افزایش دهید.

نکاتی برای انتخاب وزن مناسب:

• بزرگ‌سالان می‌توانند از پتوهای سنگین سایز مدیوم-لارج (medium-large) با وزن ۵٫۵ تا ۱۳٫۵ کیلوگرم استفاده کنند.

• برای کودکانی که ۹ تا ۳۲ کیلوگرم وزن دارند، از پتوی کوچکی با وزن ۱٫۵ تا ۳٫۵ کیلوگرم استفاده کنید.

• برای کودکانی که ۱۳ تا ۵۹ کیلوگرم وزن دارند، پتویی متوسط با وزن ۲٫۵ تا ۷ کیلوگرم مناسب است.

• افراد مسن می‌توانند از پتوهای سنگین کوچک یا متوسط با وزن ۲٫۵ تا ۳٫۵ کیلوگرم استفاده کنند.

2. اندازه

اندازه‌ای را انتخاب کنید که متناسب با بدن شما باشد. به خاطر داشته باشید که وزن مهم‌تر از اندازه پتوست.

3. جنس

جنس پتو باید راحت و بادوام باشد. به‌دنبال پتوهایی باشید که از مواد تنفس‌پذیر و ضدحساسیت مانند پنبه یا بامبو تهیه شده‌اند.

4. توزیع وزن

توزیع وزن داخل پتو را بررسی کنید، توزیع وزن می‌تواند بر نحوه اعمال فشار بر بدن تأثیر بگذارد.

5. سالم‌ بودن

مطمئن شوید که پتو دوخت‌های محکمی دارد که از جابه‌جایی زیاد مواد داخل آن جلوگیری می‌کند. پتو باید برای شست‌وشوی آسان و تنظیم دما روکش قابل‌تعویضی داشته باشد.

6. مراقبت و نگهداری

سهولت مراقبت و نگهداری پتو را نیز در نظر بگیرید. بعضی از پتوها روکش قابل‌تعویض دارند که می‌توان آن را با ماشین لباس‌شویی شست، ولی بعضی دیگر به تمیزکردن نقطه‌ای یا خشکشویی نیاز دارند.

7. برند معتبر

به‌دنبال برندی معتبر باشید که در تولید پتوهای سنگین تخصص دارد و سایر مشتریان درباره محصولات آن نظر مثبتی دارند.

سخن پایانی

پتوی سنگین نوعی درمان خانگی است که می‌تواند فوایدی مشابه فشاردرمانی عمیق داشته باشد. استفاده از این پتوها برای بیماران مبتلا به بیماری‌هایی مانند اوتیسم، ADHD و اضطراب نتایج مثبتی داشته است. این پتوها می‌توانند به آرام‌کردن جسمی بی‌قرار، کاهش احساس اضطراب و بهبود مشکلات خواب کمک کنند. در زمان انتخاب پتوی سنگین برای خود پتویی را انتخاب کنید که اندازه مناسبی دارد و وزن آن حدود ۱۰درصد وزن بدن شماست.