چه غذاهایی برای کاهش اضطراب وجود دارد؟

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای سالم ممکن است به برخی افراد کمک کند علائم اضطراب خود را مدیریت کنند.

اضطراب یک وضعیت گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. علائم متفاوت است و برخی از افراد فقط گاهی اوقات آنها را تجربه می کنند. با این حال، فردی که علائم را به مدت 6 ماه یا بیشتر تجربه می کند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا باشد.

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) دارای علائم روانی و فیزیکی مانند:

• ترس
• تنش
• نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره
• تحریک پذیری
• مشکل در تمرکز
• مسائل مربوط به روابط شخصی، اجتماعی و کاری
• تپش قلب و افزایش ضربان قلب
• تنش عضلانی
• تنگی قفسه سینه

پزشکان اغلب GAD را با ترکیبی از درمان‌ها، از جمله گفتار درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و داروها درمان می‌کنند. گاهی اوقات، این درمان های مرسوم در دراز مدت جواب نمی دهند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب ممکن است به بهبود علائم کمک کند.

9 غذایی که به کاهش اضطراب کمک می کند

انتقال به یک الگوی غذایی سالم‌تر و غنی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم اضطراب در برخی افراد کمک کند. دریافت کلی رژیم غذایی، همراه با درمان و دارو، می تواند ابزار مفیدی برای مدیریت اضطراب باشد. مصرف غذاهای زیر ممکن است به کاهش اضطراب در برخی افراد کمک کند.

1. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد.

امگا 3

غذاهای غنی از امگا 3 حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) یا دو اسید چرب ضروری هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).

EPA و DHA انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند، التهاب را کاهش می دهند و عملکرد سالم مغز را ارتقا می دهند.

یک مطالعه کوچک روی 24 نفر با مشکلات سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل های EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب می شود. با این حال، مکمل ها معمولا حاوی فرم غلیظ تری از مواد مغذی نسبت به غذاها هستند.

یک بررسی سال 2018 نشان داد که کاهش علائم اضطراب با درمان اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 مرتبط است. اثرات در شرکت کنندگان با علائم اضطراب بالینی قوی تر بود.

توصیه های کنونی مصرف حداقل دو وعده منبع مطمئن ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می کند. مطالعه ای که بر روی مردان انجام شد نشان داد که خوردن ماهی سالمون سه بار در هفته باعث کاهش اضطراب گزارش شده توسط خود فرد می شود.

2. ویتامین D

ماهی سالمون و ساردین نیز از معدود مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند.

محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند اضطراب مرتبط می دانند.

تحقیقات سطح پایین ویتامین D در خون را با ویژگی‌های افسردگی و اضطراب مرتبط می‌دانند، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D باید به جای خوردن ماهی های چرب به تنهایی، از مکمل های با دوز بالا استفاده کنند.

مطالعات دیگر بر روی زنان باردار و افراد مسن نیز نشان داده است که چگونه ویتامین D ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد.

2. تخم مرغ

زرده تخم مرغ، به ویژه از مرغ های پرورش یافته در مرتع، یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D است.

تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است. آنها یک پروتئین کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن برای رشد و نمو هستند.

تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت های خون یافت می شود و به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند.

به نظر می رسد سروتونین عملکرد مغز را بهبود می بخشد و اضطراب را تسکین می دهد. با این حال، نمی‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند، به این معنی که غذا و درمان‌های حاوی سروتونین مستقیماً سروتونین را تامین نمی‌کنند، اما می‌توانند باعث ایجاد واکنش‌های شیمیایی شوند که سروتونین را در مغز تقویت می‌کنند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی و میکروبیوتای روده می توانند در پیشگیری و درمان علائم مرتبط با اضطراب نقش داشته باشند. تحقیقات بیشتری برای تأیید امکان پذیر بودن این امر مورد نیاز است.

3. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک می کند. یک مطالعه قدیمی در سال 2008 نشان داد که سطوح پایین پتاسیم و منیزیم با سطوح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح می‌کنند، مرتبط است.

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند دانه کدو تنبل و موز، ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ماده معدنی روی است. یک مطالعه که روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی انجام شد، نشان داد که سطح روی سرم رابطه معکوس با اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب دارد. این نتایج نشان می دهد که افزایش سطح سرمی روی می تواند اختلالات خلقی را در برخی افراد بهبود بخشد.

روی زینک برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در نواحی مغز درگیر با احساسات است.

4. شکلات تلخ

کارشناسان مدت‌ها گمان داشتند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو ممکن است خلق و خو را از طریق محور روده-مغز بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از مطالعات موجود در مورد این موضوع مشاهده ای هستند، بنابراین مهم است که نتایج را با احتیاط تفسیر کنیم.

اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه شکلات تلخ می تواند خلق و خو یا استرس را بهبود بخشد، شکلات تلخ منبع غنی پلی فنول ها، به ویژه فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان می دهد که فلاونوئیدها ممکن است التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز را کاهش دهند و همچنین جریان خون را بهبود بخشند.

شکلات دارای محتوای بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای تبدیل شدن به انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین در مغز استفاده می کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. خوردن یک رژیم غذایی حاوی منیزیم کافی یا مصرف مکمل ها ممکن است علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد.

افراد مبتلا به کمبود منیزیم باید به جای مصرف منابع غذایی به تنهایی، مصرف مکمل های با دوز بالا را در نظر بگیرند.

هنگام انتخاب شکلات تلخ، ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را هدف قرار دهید. شکلات تلخ هنوز حاوی قندها و چربی های اضافه شده است، بنابراین یک وعده کوچک از 1 تا 3 گرم (گرم) مناسب است.

5. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی هند و آسیای جنوب شرقی استفاده می شود. ماده فعال زردچوبه به نام کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند افزایش می یابد، به کاهش اضطراب کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که 1 گرم کورکومین در روز باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان مبتلا به چاقی می شود. اگر مردم به محصولات کورکومین با دوز بالا علاقه مند هستند، باید مصرف مکمل را با پزشک خود در میان بگذارند.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش اضطراب می شود. زردچوبه به راحتی به وعده های غذایی اضافه می شود. این طعم کمتری دارد، بنابراین در اسموتی ها، کاری و غذاهای پخته شده به خوبی استفاده می شود.

6. بابونه

بسیاری از مردم در سرتاسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می کنند، زیرا دارای خواص ضدالتهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدانی و آرام بخش است.

برخی افراد بر این باورند که خواص آرام بخش و ضد اضطراب از فلاونوئیدهای موجود در بابونه ناشی می شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز (یک کپسول 500 میلی گرمی سه بار در روز) علائم اضطراب را کاهش می دهد. با این حال، از بروز اپیزودهای جدید اضطراب جلوگیری نکرد.

چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. این به راحتی در دسترس است و برای استفاده در دوزهای بالا بی خطر است.

7. ماست

ماست حاوی باکتری های سالم لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریاست. شواهد در حال ظهور منبع مورد اعتماد نشان می دهد که این باکتری ها و محصولات تخمیر شده اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند.

بر اساس یک بررسی بالینی در سال 2017، ماست و سایر محصولات لبنی نیز ممکن است اثر ضد التهابی در بدن ایجاد کنند. برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی باشد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که غذاهای تخمیر شده اضطراب اجتماعی را در برخی از جوانان کاهش می دهد، در حالی که مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف باکتری های سالم می تواند شادی را در برخی افراد افزایش دهد.

گنجاندن ماست و سایر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند برای باکتری های طبیعی روده مفید باشد و ممکن است اضطراب و استرس را کاهش دهد.

غذاهای تخمیر شده عبارتند از پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیر شده سویا.

8. چای سبز

چای سبز حاوی آمینو اسیدی به نام theanine است که به دلیل اثرات بالقوه آن بر اختلالات خلقی، تحت بررسی های فزاینده ای قرار گرفته است. تیانین دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد.

یک بررسی در سال 2017 نشان داد که 200 میلی گرم تیانین باعث بهبود آرامش و آرامش گزارش شده توسط خود و در عین حال کاهش تنش در آزمایشات انسانی می شود.

چای سبز به راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه می شود. جایگزین مناسبی برای نوشابه، قهوه و نوشیدنی های الکلی است.

9. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است. منبع قابل اعتماد سلنیوم ممکن است با کاهش التهاب خلق و خوی را بهبود بخشد، که اغلب در سطوح افزایش یافته هنگامی که فردی دارای اختلال خلقی مانند اضطراب است.

سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.

سایر آجیل ها، محصولات حیوانی و سبزیجات مانند قارچ و سویا نیز منابع عالی سلنیوم هستند.

مهم است که سلنیوم بیش از حد مصرف نکنید، زیرا می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. حد بالای توصیه شده برای سلنیوم برای بزرگسالان 400 میکروگرم منبع مورد اعتماد در روز است. مراقب باشید که مکمل های با دوز بالا مصرف نکنید یا بیش از سه یا چهار آجیل برزیلی در روز مصرف نکنید.

آجیل برزیلی و سایر آجیل ها نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند برای درمان اضطراب مفید باشند، و برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین E ممکن است منجر به اضطراب در کودکان شود.

یک مطالعه بر روی جوندگان نشان داد که آجیل برزیلی می تواند به رفع اضطراب و چاقی در موش ها کمک کند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری لازم است.