تروما یا روان زخم | زخمی که دیده نمی شود اما شما را از پای درمی آورد!

 ترومای روانی به تأثیرات پس از یک رویداد وحشتناک مثل تصادف، تجاوز جنسی یا بلایای طبیعی بر روی روان انسان گفته می‌شود. واکنش‌های اولیه به ضربهٔ روانی معمولاً به صورت شوک و انکار هستند.

تروما روانی

ترومای روانی و احساسی نتیجه‌ی وقایع فوق استرس زا در زندگی است که باعث می‌شود فرد احساس عدم امنیت کرده و احساس کند که در جهان خطرناک پیرامونی بی دفاع است. ترومای روانی باعث می‌شود که فرد با نوعی از اضطراب، خاطرات و عواطفی درگیر شود که به راحتی از بین نمی‌روند. همچنین این نوع از تروما باعث می‌شود که فرد احساس کرختی داشته و ارتباط خود را هم با دیگران قطع کند، چون که به راحتی قادر به اعتماد کردن به دیگران نیست.تجربه‌ی تروما غالباً شامل خطری است که زندگی و یا امنیت فرد را تهدید می‌کند. اما در اصل هر شرایطی که باعث می‌شود که فرد دچار شوک و جدایی شود، حتی اگر منجر به آسیب فیزیکی نشود، می‌تواند باعث بروز تروما در فرد شود. این شرایط بیرونی نیستند که مشخص می‌کنند یک واقعه تروماتیک است یا خیر، بلکه نوع تجربه‌ی احساسی فرد است که باعث بروز تروما در او می‌شود. هر چه قدر که فرد احساس وحشت و بی پناهی زیادتری را تجربه کند، بیش‌تر احتمال دارد که دچار تروما شود.

انواع تروما

انواع مختلف ترومای روانی عبارتند از:

ترومای حاد

ترومای حاد که بر اثر یک اتفاق استرس زا و خطرناک ایجاد می شود.

ترومای مزمن

 ترومای مزمن که ناشی از قرار گرفتن در معرض حوادث استرس زای مکرر و طولانی مدت است. برای مثال: کودک آزاری، تمسخر و خشونت خانگی.

ترومای پیچیده

ترومای پیچیده که بر اثر قرار گرفتن در معرض حوادث آسیب زای متعدد ایجاد می شود.

ترومای ثانویه

ترومای ثانویه یا ترومای جانشین نوع دیگری از تروما است که علائم در افرادی که در ارتباط نزدیک با فرد آسیب دیده هستند، بروز پیدا می کند.

علت ایجاد تروما

ترومای احساسی و روانی ممکن است به دلایل زیر ایجاد شود:

• وقایعی که یکبار اتفاق می افتند، مانند تصادف رانندگی، جراحت و یا حملات شدید به خصوص اگر به صورت ناگهانی و در دوران کودکی رخ داده باشند.

• استرس‌های مداوم و بی رحمانه، همچون زندگی کردن در یک محله‌ی پر خطر خرابکارانه، مبارزه با یک بیماری مرگبار یا تجربه‌ی مکرر وقایع تروماتیک

• وقایعی که به طور معمول نادیده گرفته می‌شوند، مانند جراحی (به خصوص در سه سال اول زندگی)، مرگ ناگهانی یکی از اعضای خانواده، جدایی در رابطه عاطفی و یا تجربه کردن یک تحقیر و بی احترامی

کنار آمدن با ترومای ناشی از فجایع طبیعی و انسانی ممکن است چالش‌های زیادی را روی فرد تحمیل کند، حتی اگر فرد به صورت مستقیم با آن وقایع درگیر نبوده باشد.

در حقیقت بسیاری از ما در زندگی به صورت مستقیم ممکن است هرگز با حملات تروریستی، سقوط هواپیما، بمباران‌ مناطق مسکونی و دیگر وقایع وحشتناک این چنینی درگیر نشویم ولی روزانه به صورت گسترده در معرض اخبار این وقایع و عکس‌های دلخراش آن هستیم.

مشاهده این تصاویر بارها و بارها باعث ایراد شوک به دستگاه عصبی مرکزی و ایجاد استرس تروماتیک می‌شود. با این همه دلیل تروما هر چه باشد و هر زمانی که رخ داده باشد، با درمان می‌توان روند زندگی را تغییر دادن و به زندگی عادی ادامه داد.

 علائم و نشانه های تروما

پاسخ به یک رویداد آسیب زا در بین افراد بسیار متفاوت است، اما علائم اساسی و متداولی وجود دارد.

علائم عاطفی عبارتند از:

• غم

• عصبانیت

• انکار

• ترس

• شرم

اینها ممکن است منجر به این مشکلات شوند:

• کابوس

• بی خوابی

• مشکل در روابط

• طغیان عاطفی

علائم جسمی رایج:

• حالت تهوع

• سرگیجه

• تغییر الگوی خواب

• تغییر در اشتها

• سردرد

• مشکلات دستگاه گوارش

اختلالات روانشناختی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• PTSD

• افسردگی

• اضطراب

• اختلالات تجزیه ای

• مشکلات سوء مصرف مواد

انواع تجربیات آسیب زا

انواع آسیب هایی که به دنبال خود ترومای روانی را به همراه دارند شامل موارد زیر است:

• مورد تمسخر (یا در معرض قلدری) قرار گرفتن

• آزار و اذیت

• سوءاستفاده جسمی، روانی و یا جنسی

• تجاوز جنسی

• تصادفات جاده ای

• زایمان

• بیماری های کشنده

• از دست دادن ناگهانی عزیزان

• مورد حمله قرار گرفتن

• ربوده شدن

• اقدامات تروریستی

• فجایع (بلایای) طبیعی

• جنگ

وقایع آسیب زا می توانند یکباره، همراه با تکرار و یا مداوم باشند. همچنین فرد می تواند پس از مشاهده اتفاقی آسیب زا برای فردی دیگر، دچار تروما شود.

افراد مختلف، واکنش های مختلفی به وقایع آسیب زا دارند. به عنوان مثال: افرادی مختلفی که یک فاجعه طبیعی را تجربه می کنند، می توانند واکنش های مختلفی نسبت به آن بروز دهند.

توصیه‌هایی برای درمان تروما

توصیه‌های زیر ممکن است به شما برای کنار آمدن به حس اندوه کمک کرده، باعث بهبودی از تروما و حرکت به سمت جلو در زندگی شود.

حرکت کنید و فعال باشید

تروما تعادل طبیعی بدن را به هم می‌زند و باعث می‌شود که فرد در مرحله‌ی ترس و غیر طبیعی خود باقی بماند. علاوه بر سوزاندن آدرنالین و آزاد کردن اندورفین، ورزش و حرکت کردن کمک می‌کند تا سیستم عصبی مرکزی اصلاح شود.

سعی کنید بیش‌تر روزها سی دقیقه و یا بیشتر ورزش کنید اگر زمان کافی را در اختیار ندارید این مدت زمان را به سه قسمت ده دقیقه‌ای تقسیم کنید.

ورزشی که ریتم دار باشد و هم دست و هم پا را درگیر کند مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن، بسکتبال و یا حتی رقصیدن بهترین نتیجه را به دنبال دارد.

اضافه کردن عوامل ذهن آگاه

به جای تمرکز روی افکار و پرت کردن حواس خود با ورزش کردن، روی بدن خود متمرکز شوید و به این توجه کنید که در هنگام حرکت دادن آن چه احساسی دارید. به اینکه چگونه پاهای خود را روی زمین می‌گذارید، ریتم نفس کشیدن و یا احساس باد روی پوست خود توجه کنید.

سنگ نوردی، بوکس، تمرین با وزنه، یا هنرهای رزمی این احساس را آسان‌تر خواهد کرد. بعد از همه این‌ها شما باید روی حرکات بدن خود در حین انجام این تمرینات دقت کنید تا از بروز جراحت جلوگیری کنید‌.

از دیگران کناره گیری نکنید

بعد از تروما، فرد ممکن است از دیگران خود را جدا کند، اما این جدا کردن شرایط را بدتر خواهد کرد. ارتباط چهره به چهره با دیگران به فرایند بهبودی کمک می‌کند و کمک می‌کند تا فرد روابط خود را حفظ کرده و مدت زمان زیادی را تنها سپری نکند

شما مجبور نیستید که در مورد تروما صحبت کنید. ارتباط با دیگران، لزوماً به معنی صحبت کردن برای واقعه‌ای که برای شما رخ داده است، نیست. در حقیقت برای برخی از افراد این کار می‌تواند شرایط را بسیار بدتر کند. احساس راحتی تا حدود زیادی از حس پذیرش با دیگران ناشی می‌شود.

درخواست حمایت کنید

در حالی که شما مجبور نیستید در مورد تروما صحبت کنید، حتماً بسیار مهم است که فردی باشد که بتوانید احساسات خود را چهره به چهره با او در میان بگذارید. کسی که بدون اینکه شما را قضاوت کند، شنونده‌ی صحبت‌های شما باشد. در این شرایط می‌توانید به یک فرد مورد اعتماد در خانواده، دوستان و یا روان‌درمانگر خود مراجعه کنید.

شرکت در فعالیت‌های اجتماعی

فعالیت‌های معمول را با دیگر افراد انجام دهید.

با دوستان قدیمی خود دوباره ارتباط برقرار کنید، اگر ارتباطاتی دارید که زمانی برای شما باارزش بودند، ارتباط دوباره تا حدود زیادی کمک کننده خواهد بود.

پیوستن به گروه‌های حمایتی نجات یافتگان تروما

ارتباط برقرار کردن با افرادی که با مشکل مشابهی دست به گریبان هستند تا حدود زیادی کمک می‌کند تا حس جدا ماندن از دیگران التیام پیدا کند. از طرفی دیگر شنیدن اینکه چگونه دیگران با این مشکلات مقابله می‌کنند هم در روند درمان تا حدود زیادی الهام بخش خواهد بود.

داوطلب شدن

داوطلب شدن در فعالیت‌ها راه بسیار خوبی برای به چالش کشیدن احساس بی پناهی است که اغلب به همراه تروما فرد را آزار می‌دهد. به خود یادآوری کنید که قدرتمند هستید و کمک به دیگران تا حدود زیادی به شما کمک خواهد کرد تا احساس قدرت بیشتری داشته باشید

دوستان جدید پیدا کنید

امر تنها زندگی می‌کنید و یا دور از خانواده هستید، بسیار مهم است که دوست جدید پیدا کنید. در یک کلاس جدید شرکت کنید و یا در یک باشگاه عضو شوید تا آدم‌هایی با علاقه مندی‌های مشابه را ملاقات کنید. با افراد دانشگاهی، همسایه‌ها و یا همکاران خود در ارتباط باشید.

اگر ارتباط با دیگران سخت است

برای بسیاری از افراد که با تروما درگیر هستند بسیار دشوار است که با دیگران ارتباط برقرار کنند. اگر در چنین شرایطی هستید بیش از ملاقات با دوستان خود بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید.

ورزش کنید یا فعالیت فیزیکی داشته باشید

بالا و پایین پریدن، پروانه زدن و یا حتی تاب خوردن در اطراف به ذهن شما کمک می‌کند تا شفاف‌تر شده و به این ترتیب ارتباط دوباره با افراد برای شما آسان‌تر شود.

تمرین آواز کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما، تمرین آواز راه بسیار خوبی برای شروع دوباره فعالیت اجتماعی است. بنشینید و صدای MMMM را تمرین کنید. تن و حجم صدای خود را تغییر دهید تا به لرزش مورد نظر خود در صورت برسید.

سیستم عصبی خود را با انجام تمرینات گوناگون تنظیم کنید

مهم نیست که تا چه حد مضطرب هستید و آنچه که کنترل می‌کنید دور از کنترل شماست، بسیار مهم است که چگونه بتوانید خود را آرام کنید. این کار نه تنها اضطراب ناشی از تروما را کم می‌کند، بلکه تا حد زیادی باعث ایجاد حس کنترل خواهد شد.

تنفس ذهنی

اگر احساس گیجی دارید از تنفس ذهنی کمک بگیرید، این کار راه سریعی برای آرام کردن خود است. ۶۰ بار نفس گرفته و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید روی توجه خود متمرکز شوید.

حس درون‌داد

آیا منظره، طعم و یا بوی خاصی باعث احساس آرامش شما می‌شود؟ یا اینکه آیا نوازش حیوانات و یا گوش دادن به موسیقی باعث می‌شود که شما عملکرد بهتری داشته باشید؟ هر کسی به احساسات درون داد به شیوه‌ی متفاوتی پاسخ می‌دهد. بنابراین شیوه‌های مختلف رهایی از استرس را امتحان کنید تا متوجه شوید که کدام روش برای شما مناسب‌تر است.

خود را بهتر بشناسید

برای اینکه در حال زندگی کنید و در این حال به درک بهتری از خود برسید، روی صندلی نشسته و پاهای خود را روی زمین قرار دهید در حالی که پشت خود را به صندلی تکیه داده‌اید. به اطراف نگاه کنید و چهار جسم که در بین آن‌ها اجسام آبی رنگ و قرمز رنگ هم وجود دارد را انتخاب کنید و توجه کنید که چگونه تنفس شما عمیق‌تر و آهسته‌تر می‌شود.

به خود اجازه دهید که چیزی که باید را در زمان خاص خود احساس کند. احساسات خود را شناخته و آنها را قبول کنید.

مراقب سلامتی خود باشید

داشتن بدنی سالم به شما کمک می‌کند تا با استرس ناشی از تروما مقابله کنید.

به اندازه کافی بخوابید

بعد از یک تجربه تروماتیک، نگرانی و ترس ممکن است الگوی خواب شما را مختل کند. اما کم شدن کیفیت خواب ممکن است باعث تشدید علائم تروما شده و حفظ کردن تعادل احساسی شما را سخت کند.  هر روز سر ساعت خاصی به رختخواب رفته و سر ساعت مشخصی هم از خواب بیدار شوید. سعی کنید که هر شب بین ۹ تا ۷ ساعت بخوابید.

از مشروبات الکلی و مواد مخدر دوری کنید

مصرف این مواد باعث بدتر شدن علائم تروما شده و احساس افسردگی، اضطراب و جدا ماندن از دیگران را تشدید می‌کند.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

وعده‌های غذایی سالم و متعادلی مصرف کنید که باعث حفظ انرژی شما شده و کمک کند تا تغییرات خلق و خوی شما به حداقل برسد. از خوردن غذاهای شیرین و سرخ شده جلوگیری کرده و تا حدود زیادی چربی‌های حاوی امگا ۳ همچون ماهی سالمون، گردو، دانه سویا و تخم کتان مصرف کنید. این مواد به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.

استرس خود را کم کنید

روش‌هایی ریلکس شدن همچون مدیتیشن، یوگا و ورزش‌های توام با نفس عمیق را امتحان کنید. زمانی را برای انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود اختصاص دهید.‌

راه های درمان تروما

روش های مختلفی برای کنار آمدن با علائم تروما و بهبود کیفیت زندگی افراد آسیب دیده وجود دارند.

روان درمانی

روان درمانی اولین خط درمان برای تروما است. در حالت ایده آل، فرد می تواند با آسیب شناس یا درمانگران متمرکز بر تروما مشاوره کنند.

انواع مختلف روان درمانی که به افراد آسیب دیده کمک می کنند، عبارتند از:

رفتار درمانی شناختی (CBT)

رفتار درمانی شناختی به افراد کمک می کند تا با تغییر الگوهای فکری، بر روی رفتار و احساسات خود تاثیر بگذارند.

شواهد نشان می دهند که این روش موثرترین رویکرد برای PTSD است.

حساسیت‌زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد (EMDR)

حساسیت‌ زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد یا EMDR یکی دیگر از انواع تراپی برای تروما است.

در روند درمانی EMDR افراد در حالی که حرکات چشم آنها توسط درمانگر هدایت می شود، به طور خلاصه، تجربه های آسیب زایی را مرور می کنند.

هدف این روش کمک به افراد در پردازش و یکپارچگی خاطرات ناشی از تروما است.

نتایج چندین آزمایش تصادفی نشان می دهد که EMDR درمانی موثر برای PTSD است.

روش های درمانی جسمی (سوماتیک)

برخی درمانگران با استفاده از تکنیک های مبتنی بر بدن، به ذهن و بدن افراد در پردازش تروما کمک می کنند.

پیشینه یک پژوهش در مجله روان درمانی استرالیا، نشان داد که درمان های مبتنی بر بدن به طیف وسیعی از افراد کمک می کنند.

این روش های درمانی عبارتند از:

• تجربه بدنی: در این روش یک درمانگر به فرد کمک می کند تا خاطرات آسیب زای خود را در یک محیط امن یادآوری کند.

• روان درمانی حسی-حرکتی: این نوع درمان با ترکیب روان درمانی و تکنیک های مبتنی بر بدن، خاطرات آسیب زا را به منابع قدرت تبدیل می کند.

• طب فشاری: در این روش یک پزشک با وارد کردن فشار بر روی نقاطی از بدن، باعث احساس آرامش در افراد می شود.

• درمان های لمسی: از انواع این روش می توان به روش درمانی ریکی (Reiki)، لمس شفابخش (healing touch) و Therapeutic Touch Therapy اشاره کرد.

در حال حاضر هیچ شواهدی برای اثبات اثربخشی روش های درمانی مبتنی بر بدن (برخلاف روش های CBT و EMDR) وجود ندارد.

در این مورد محققان متذکر شدند که اطلاعات بیشتر در مورد این روش ها به تعیین نحوه عملکرد آنها کمک خواهد کرد.

داروها

داروها به تنهایی توانایی درمان تروما یا PTSD را ندارند، اما می توانند در مدیریت علائمی مانند اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب به افراد آسیب دیده کمک کنند.

فرد باید در خصوص انتخاب دارو با پزشک مشورت کنند.

تفاوت تروما و استرس های نرمال

عوامل استرس زا و آثار آنها به مرور از بین می روند، اما پس لرزه های تروما ادامه می یابند و روی هم انباشته می شوند.

علاوه بر صدمات اولیه و آشکار، تروما معمولاً زخم های ثانویه نیز وارد می کند (برای مثال بحران مالی بعد از یک فاجعه ی طبیعی: از دست دادن خانه بعد از زلزله)

استرس معمولا سالم اما تروما همیشه ناسالم است. استرس عادی به شرط اینکه بیش از حد شدید یا مزمن نباشد شما را هشیار و گوش به زنگ نگه می دارد و شما را به چالش می کشد تا به اهداف دشوار دست یابید.

اما استرس شدیدی که بعد از تروما می آید اگر نتوانید خودتان را از آثار آن خلاص کنید، هم از لحاظ جسمی و هم روانی می تواند به شما آسیب برساند.

تروما نگاه شما به زندگی و خودتان را عوض می کند. تروما اساسی ترین و ابتدایی ترین عقاید شما درباره ی خودتان و دنیایتان تغییر می دهد، اگر قبلاً فکر می کردید "زندگی زیباست"، "من در امنیت هستم" یا "می توانم به دیگران اعتماد کنم" ،تروما می آید و این باور ها را با احساساتی مثل "دنیا مکانی خطرناک است" یا نمی توانم به دیگران اعتماد کنم" جایگزین می کند.