وقتی صحبت از ورزش در دوران بارداری به میان می آید، شنا یکی از مطمئن ترین و مفیدترین انتخاب هاست. شنا در دوران بارداری فواید بسیار خوبی برای سلامتی و تناسب اندام و همچنین تسکین استرس و لذت دارد.
شنا بر روی تمام ماهیچه های بدن کار می کند، و از آنجایی که شما در آب بی وزن هستید، این تمرینی است که می توانید با خیال راحت در تمام دوران بارداری خود ادامه دهید. وقتی باردار هستید هیچ چیز بهتر از شناور شدن در آب گوارا نیست!
آیا شنا در دوران بارداری ایمن است؟
هیچ خطر خاصی در مورد شنا کردن در دوران بارداری وجود ندارد. طبق نظر پزشکان شنا ورزشی کم ریسک است و در آن آسیب شدیدی وجود ندارد.
فقط باید هنگام راه رفتن روی عرشه استخر لغزنده و مرطوب یا هنگام بالا رفتن یا پایین آمدن از نردبان استخر احتیاط بیشتری کنید.
چه زمانی شنا در بارداری ایمن نیست؟
غوطه‌ور شدن در آب بسیار داغ بی‌خطر نیست و باید از جکوزی پرهیز کنید.
در حالی که استخرهای کلردار در بارداری کاملاً ایمن هستند، باید اطمینان حاصل کنید که هر آبی که در آن شنا می‌کنید تمیز است و شما را در معرض خطر بیماری‌های ناشی از آب قرار نمی‌دهد. حتی قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض آب آلوده یا هنگام راه رفتن با پای برهنه در آبی که توسط مدفوع آلوده است، می تواند خطرناک باشد.
اگرچه شنا به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید تا برای هر نوع ورزش در دوران بارداری بررسی شوید.
فواید شنا در دوران بارداری
شنا یک فرم تسکین دهنده فوق العاده است که می تواند بسیاری دردهای رایج بارداری را تسکین دهد. مزایای شنا در دوران بارداری عبارتند از:
1. ایجاد آرامش
شنا قدرت قلبی‌عروقی و عضلانی را متعادل می‌کند و استرس را از بین می‌برد. مثل سایر تمرینات، شنا هم بدن شما را تحریک می‌کند تا اندورفین ترشح کند. این ماده سبب کاهش درد و ایجاد احساس بهتر در دوران بارداری می‌شود.
2. ازبین‌بردن ورم و درد
رشد رحم به بدن فشار وارد می‌کند، اما ویژگی شناوری طبیعی آب به شما احساس سبکی می‌دهد. شنا به قوی‌شدن عضلات اطراف مفاصل و تاندون‌ها کمک می‌کند و موجب کاهش درد مفصل و کمر می‌شود.
3. بهبود تناسب قلبی‌عروقی
تحریک ضربان قلب به‌مدت کوتاه برای سلامت قلب مفید است. شنا نوعی ورزش قلبی‌عروقی است که ظرفیت ریه را بهبود می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد به‌راحتی نفس بکشید. همچنین استقامت شما در زایمان را افزایش و احتمال خستگی شما را کاهش می‌دهد.
4. تقویت بدن
شنا گروهی از عضلات دست و پا را درگیر می‌کند و حجم عضله را افزایش می‌دهد. از آنجایی که در دوران بارداری وزن اضافه می‌کنید، عضلات استقامتشان را از دست می‌دهند. با شنا این استقامت دوباره به دست می‌آید. تقویت عضلات با آب‌درمانی می‌تواند زمان زایمان را کوتاه کند، زیرا عضلات شما سفت شده‌اند و انقباضات مؤثرتر می‌شوند.
5. جلوگیری از گرمای زیاد
در دوران بارداری، دمای بدن به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به‌دلیل افزایش جریان خون به پوست و همچنین سوخت‌و‌ساز جنین ایجاد می‌شود. به کمک شنا می‌توانید با گرما مبارزه کنید و دمای داخلی بدن را در حد مناسبی نگه دارید.
6. کمک به قرارگیری جنین در وضعیت مناسب
به نظر می‌رسد شنا به اصلاح وضعیت جنین کمک می‌کند. همچنین از آنجایی که شکم در آب سبک می‌شود، بدن شما در وضعیت هماهنگی قرار می‌گیرد و احتمالا به «جنین بریچ» (به‌دنیاآمدن با پا) کمک می‌کند. همچنین نوسان ضربان قلب جنین در زنانی که در آب ورزش می‌کنند، کمتر از زنانی است که روی زمین ورزش می‌کنند.
7. بهبود زایمان
ورزش‌های آبی مثل شنا حجم و قدرت عضلات را افزایش می‌دهند که به زایمان کمک می‌کند. از طرفی شنا عضلات ران را قوی و منعطف می‌کند که موجب می‌شود زایمان سریع‌تر و راحت‌تر باشد.
8. بهبود خواب
بعد از شنا احساس آرامش می‌کنید و کیفیت خواب شما بهبود می‌یابد. با اجازه پزشک، در دوران بارداری شنا کنید. بااین‌حال هربار که وارد آب می‌شوید، حتما اقدامات ایمنی را انجام دهید.
9. بهبود سلامت ذهنی
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، اختلالات ذهنی مثل افسردگی در ۱۰درصد خانم‌های باردار و بعد از زایمان در ۱۳درصد مادران شایع است. طبق بررسی‌ها، فعالیت در دوران بارداری مثل شنا سبب بهبود سلامت ذهنی و کاهش احتمال بروز اختلالات خلقی بعد از زایمان می‌شود. بیرون‌آمدن از خانه و تعامل با افراد باردار در کلاس‌های هوازی مثل آب‌درمانی یا شنا هم به بزرگ‌شدن شبکه ارتباطی شما و دریافت حمایت دوستانه بعد از زایمان منجر می‌شود.
سایر فواید شنا در بارداری شامل موارد زیر است:
• شنا ممکن است حالت تهوع را که با سایر اشکال ورزش تشدید شود، تسکین می دهد.
• به خنک نگه داشتن شما در حین ورزش کمک می کند و از گرمای بیش از حد جلوگیری می کند.
• گردش خون را بهبود می بخشد.
• عضلات مرکزی شکم را تقویت می کند.
• از دیاستاز رکتی (شل شدن عضلات شکم و افتادگی شکم) جلوگیری می کند.
• کمردرد را تسکین می دهد.
• می تواند منجر به بارداری راحت تر و روان تر زایمان شود.
نکات مهم برای شنا کردن در بارداری
شنا در تمام دوران بارداری ایمن و مفید است. فقط لازم است برای انجام بهتر این تمرین چند نکته را به یاد داشته باشید.
نکات عمومی
• استخر نزدیک به منزل را انتخاب کنید تا از طی مسافت زیاد و ایجاد خستگی جلوگیری کنید.
• میزان کلر استخر را بررسی کنید. کلر تا حدی از بیماری‌های ناشی از آب جلوگیری کند. از خوردن آب استخر (چه کلردار چه بدون کلر) یا آب رودخانه‌ای که در آن شنا می‌کنید، خودداری کنید.
• لباس شنای راحت بپوشید.
• اگر نمی‌توانید درست شنا کنید، از وسایل شنا استفاده کنید.
• وقتی روی سطح لیز راه می‌روید، مراقب باشید.
• در آب داغ شنا نکنید. دمای زیاد ممکن است موجب عوارض بارداری، به‌خصوص در سه‌ماهه اول، شود.
• با تکنیک‌های درست تنفستان را ثابت نگه دارید. جنین به جریان مداوم اکسیژن نیاز دارد، بنابراین نفستان را حبس نکنید.
• به بدنتان گوش دهید. اگر درد غیرمعمول یا احساس سبکی سر دارید، با پزشک مشورت کنید.
• در شروع مدت‌زمان کوتاهی شنا کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.
• قبل از ایجاد احساس خستگی یا ناراحتی از شنا دست بکشید.
• از انجام حرکات چرخشی در زمان بارداری خودداری کنید.
• به‌کمک مربی حرفه‌ای در کلاس‌های شنا در بارداری شرکت کنید.
• در آب آلوده شنا نکنید.
• بعد از شنا دوش بگیرید.
• حداقل ۲ ساعت قبل از شنا آب کافی بنوشید تا در زمان ورزش آب بدنتان تأمین باشد.
• از استخرهای سرپوشیده استفاده کنید تا آفتاب و گرما شما را اذیت نکند. اگر از استخرهای روباز استفاده می‌کنید، هر دو ساعت یک بار ضدآفتابتان را تجدید کنید.
نکات شنا در سه‌ماهه اول بارداری
• اگر انرژی کافی دارید، شنا در اول صبح را انتخاب کنید. این کار از حالت تهوع صبحگاهی جلوگیری کرده و انرژی روز شما را تأمین می‌کند. هرچند بوی کلر استخر در بعضی افراد موجب حالت تهوع می‌شود.
• حداقل روزی ۲۰ دقیقه شنا کنید.
• از تجهیزات استخر مثل کیک‌بورد یا نودل استفاده کنید.
نکات شنا در سه‌ماهه دوم بارداری
• می‌توانید به پشت روی آب دراز بکشید و بدون به‌خطرانداختن جریان خون، کرال پشت شنا کنید.
• از مایوی بارداری استفاده کنید تا راحت باشید.
نکات شنا در سه‌ماهه سوم بارداری
• از مایوی بارداری مناسب استفاده کنید.
• می‌توانید از ماسک شنا استفاده کنید تا فشار روی گردن هنگام تنفس را کم کند.
• کرال سینه شنا کنید تا عضلات قفسه‌سینه را سبک کند و فشار روی عضلات کمر را کاهش دهد.
• در سه‌ماهه سوم از انجام کرال پشت خودداری کنید.
• اگر نزدیک زمان زایمان است از کرال سینه خودداری کنید. در این زمان می‌توانید به‌جای شنا‌کردن، فقط در آب راه بروید.
اگر قبل از بارداری شنا می‌کردید، می‌توانید ۴ روز در هفته یا هر روز ۳۰ دقیقه شنا کنید. اگر تازه شنا را شروع کرده‌اید، از ۱۵ دقیقه شروع کنید و به‌تدریج زمانش را افزایش دهید.
علائم هشداردهنده برای توقف شنا
اگر دچار این علائم شدید، شنا را متوقف کنید:
• درد پایین شکم
• لکه‌بینی واژنی
• ترشح مایع
• انقباضات رحمی
• ضربان قلب نامنظم
• سبکی سر یا سرگیجه
اگر سابقه مشکلات خاص دارید باید از شنا خودداری کنید، از جمله:
• سقط‌های متعدد
• ضعف گردن رحم
• پارگی غشا
• صرع با کنترل ضعیف
• بیماری‌های ریوی یا قلبی
دیدگاه