کتاب جرقه در سه جمله
فکر کردن به یک دوره قبلی ورزش، افراد را تشویق می کند تا سطح ورزش خود را در آینده بالا ببرند.
یکی از بهترین راه‌ها این است که برای خود جملاتی تنظیم کنید «اگر… پس»».
افراد وقتی از خود سوال می پرسند انگیزه درونی بالاتری ایجاد می کنند.
پنج ایده بزرگ کتاب جرقه
1- سعی کنید برخی از عواقب تلاش نکردن برای تکمیل پروژه خود را تصور کنید. اگر تسلیم شوید چه احساسی خواهید داشت؟ چه معنایی برای افراد دیگر خواهد داشت؟ چقدر در آینده پشیمان خواهید شد؟
2- روانشناسان دریافته اند که افراد برای محافظت از عزت نفس خود تلاش های بسیار زیادی را انجام می دهند.
3- تغییرات هویت فقط نتیجه افزایش انگیزه نیست، بلکه می تواند انگیزه شما را نیز تغذیه کند.
4- یکی از کلیدهای مهم برای تصور آینده خود این است که به این فرآیند به عنوان یک سفر فکر کنید.
5- نظارت بر پیشرفت به طور مداوم "از مطالعات به عنوان کلیدی برای پیشرفت به سمت یک هدف" ظاهر می شود.
خلاصه کتاب جرقه
مرحله 1. نقطه شروع خود را مشخص کنید
مرحله 2. تغییری را که می خواهید کشف کنید
مرحله 3. انگیزه های قدرتمند داخلی و خارجی را شناسایی کنید
مرحله 4. مدل سازی
مرحله 5. شروع به کار
مرحله 6. تأیید خود
مرحله 7. طرح پشتیبان
مرحله 8. افراد دیگر را درگیر کنید (یا نه)
مرحله 9. شفقت به خود
مرحله 10. خلق و خوی خوب
مرحله 11. حسادت
مرحله 12. ترس
مرحله 13. عصبانیت
مرحله 14. از خودناتوانی اجتناب کنید
مرحله 15. یافتن انگیزه فردی
مرحله 16. سفر به سوی یک هویت جدید
مرحله 17. بررسی
یک مدل رایج تغییر که توسط روانشناسان استفاده می شود دارای پنج عبارت مختلف است:
پیش تفکر. شما حتی به ایجاد هیچ تغییری فکر نمی کنید.
تفکر. شما حداقل در فکر تغییر هستید.
عزم. برنامه های شما برای عمل در حال انجام است اما هنوز آنها را عملی نکرده اید.
عمل. شما در حال حاضر بخشی از راه خود را از طریق ایجاد یک تغییر.
نگهداری. شما سعی می کنید تغییر را دائمی کنید.
از خود بپرسید: مزایا و معایب ایجاد این تغییر چیست؟
به گفته پروفسورهای ریچارد رایان و ادوارد دسی، نویسندگان این نظریه، در قلب انگیزش درونی سه عامل نهفته است:
صلاحیت. ما می‌خواهیم در چیزی خوب باشیم، اما باید چیزی باشد که به اندازه کافی سخت بدانیم. چیزهایی که خیلی آسان هستند به ما احساس شایستگی نمی دهند.
خودمختاری. ما می خواهیم آزاد باشیم و دوست نداریم تحت کنترل باشیم. زمانی که افراد دارای مقداری آزادی هستند – حتی در محدوده‌های معین غیرقابل مذاکره – احتمال پیشرفت آنها بیشتر است.
ارتباط. به عنوان حیوانات اجتماعی، ما می خواهیم با افراد دیگر احساس ارتباط داشته باشیم.
- وقتی می بینیم که شخصی یک سری اقدامات خاص انجام می دهد و به هدف مورد نظر می رسد، به ما امیدواری می دهد که بتوانیم همین کار را انجام دهیم.
- مدل‌سازی می‌تواند به ما امیدواری بدهد که می‌توانیم یاد بگیریم، به شرطی که فردی را انتخاب کنیم که به اندازه کافی شبیه خودمان باشد.
- مطالعات نشان داده اند که فقط فکر کردن به یک دوره قبلی تمرین باعث می شود افراد در آینده سطح ورزش خود را بالا ببرند.
- یکی از بهترین راه‌ها این است که برخی از جملات «اگر… آنگاه» را برای خود تنظیم کنید.
- فراد وقتی از خود سوال می پرسند انگیزه درونی بالاتری ایجاد می کنند.
- طرح های پشتیبان در واقع می توانند به تغذیه انگیزه ما برای برنامه اصلی ما کمک کنند.
- چیزی که انگیزه ما را تغذیه می کند این است که بدانیم شانس خوبی برای رسیدن به هدف داریم.
- در شرایط آزمایشی، این افراد با برنامه های پشتیبان هستند که انگیزه بیشتری برای کار خود دارند.
- با این حال، آزمایش‌ها یک پیچش را در دم نشان می‌دهند. همانطور که مردم به هدف خود نزدیک می شوند، ایجاد برنامه های پشتیبان شروع به بی انگیزه کردن آنها می کند.
- یک مطالعه در مورد پیوستن به شبکه های اجتماعی آنلاین حتی نشان داده است که این شبکه ها می توانند در افزایش انگیزه مفید باشند.
در اینجا سه راهبرد روانشناختی برای مقابله با ناامیدی وجود دارد:
افزایش عزت نفس. برای تقویت اعتماد به نفس به جنبه های مثبت خود فکر کنید.
حواس پرتی مثبت. به خاطرات خوب از مشکل فکر کنید.
دلسوزی برای خود. با مهربانی و شفقت به خود فکر کنید، دوره کم اعتمادی به نفس را بدون ارزیابی یا قضاوت در زمینه ببینید.
- افرادی که شفقت به خود را تمرین می کنند، به راحتی می توانند:
1- امکان تغییر را ببینید
2- انگیزه تغییر را افزایش دهید
3- برای ایجاد تغییر گام بردارید
4- برای کمک به ایجاد انگیزه در تغییر، خود را با کسانی که عملکرد بهتری دارند مقایسه کنید
- وقتی واقعاً کاری را انجام می‌دهیم، بیشتر به احساس آن اهمیت می‌دهیم تا زمانی که آن را انجام نمی‌دهیم.
- یکی از مفیدترین جنبه های خلق و خوی مثبت این است که باعث می شود ما نسبت به توانایی های خود اعتماد بیشتری داشته باشیم.
- حداقل دو نوع حسادت وجود دارد: حسادت بدخواهانه و حسادت خوش خیم.
- وقتی احساس می کنیم که موفقیت دیگری به ما خدمت کرده است، ما تمایل داریم که حسادت خوش خیمی را احساس کنیم: حسادتی که مخرب نیست.
- آنچه نیاز به تزکیه دارد نوعی ترس خوش خیم از آنچه ممکن است اتفاق بیفتد اگر حداقل تلاش نکنید و به هدف خود دست یابید یا پروژه خود را تکمیل نکنید، است.
- سعی کنید برخی از عواقب تلاش نکردن برای تکمیل پروژه خود را تصور کنید. اگر تسلیم شوید چه احساسی خواهید داشت؟ چه معنایی برای افراد دیگر خواهد داشت؟ چقدر در آینده پشیمان خواهید شد؟
- تحقیقات نشان داده است که خشم می تواند ما را وادار کند در مواجهه با مشکلات و موانع به سمت اهداف خود پیش برویم.
- مطالعات نشان می دهد که عصبانیت باعث می شود افراد برای دریافت پاداش انگیزه بیشتری داشته باشند.
- منشا خشم هرچه که باشد، باید به روشی مثبت و سازنده هدایت شود.
- روانشناسان هستند که افراد برای محافظت از نفس خود تلاش می کنند بسیار زیادی را انجام دهند.
- اولین قدم برای اجتناب از خودناتوانی، توجه و حذف آشکارترین رفتارهای خودزنی است، مانند تلاش نکردن زیاد.
به شکستی که تجربه کرده اید فکر کنید و این دو سوال را از خود بپرسید:
1- آیا می توانم مسئولیت شکست را بپذیرم (به جای سرزنش دیگران)؟
2- آیا می‌توانم یک نتیجه ضعیف را به‌جای اینکه بخواهم آن را منطقی جلوه دهم، بپذیرم؟ این ممکن است در حال حاضر آسیب برساند، اما انگیزه بیشتری برای تغییر در آینده ایجاد می کند.
ممکن است تا زمانی که به سمت هدف خود پیشرفت نکنید، انگیزه های واقعی شما مشخص نشود.
اگر به طور پیوسته پیشرفت کنیم، به آرامی، تقریباً به طور نامحسوس، تصویر ما از خود شروع به تغییر می کند.
تحقیقات نشان می دهد که فکر کردن به اینکه می خواهید در آینده چه کسی باشید می تواند خوش بینی و انگیزه را افزایش دهد.
یکی از کلیدهای مهم برای تصور آینده خود این است که به این فرآیند به عنوان یک سفر فکر کنید.
دیدگاه