آیا می‌توانیم سیگار را ترک کنیم؟
آن‌طور که تحقیقات نشان می‌دهند، اگر بتوانید زمان‌هایی که دلتان به‌شدت سیگار می‌خواهد حواستان را پرت کنید و جایگزینی سالم برای آن بیابید، می‌توانید به‌مرور زمان تعداد دفعات آن را کاهش دهید و درنهایت آن را به‌طور کامل ترک کنید.
یادتان باشد، اعتیاد به سیگار یک‌شبه اتفاق نیفتاده است که یک‌شبه بتوانید آن را ترک کنید. به خودتان زمان بدهید و سعی نکنید قهرمان‌بازی در بیاورید؛ زیرا شما هم ازلحاظ فکری به سیگار عادت کرده‌اید و هم بدنتان به نیکوتین موجود در آن نیاز دارد. آهسته و پیوسته پیش بروید.
جایگزین‌هایی که در این مطلب پیشنهاد می‌کنیم، هریک برای بخشی از عادت ایجادشده هستند: برای زمانی‌که سیگار هوس می‌کنید، برای محرومیت ناشی از ترک آن، برای به‌دست‌آوردن حمایت اجتماعی، برای مشغول‌کردن دست‌ها که به نگه‌داشتن سیگار عادت کرده‌اند و برای بسیاری از موارد دیگر.
بخش اول: جایگزین‌هایی برای وقتی هوس سیگار می‌کنید
بیشترین مشکل فرد سیگاری هوس‌کردن سیگار است. بنابراین، اگر راهی برای کنترل هوس خود پیدا کنید، می‌توانید تعداد دفعات سیگارکشیدن را کاهش دهید. هوس‌کردن سیگار نقش مهمی در اعتیاد به آن دارد و در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) به‌عنوان یکی از معیارهای تشخیص اعتیاد ذکر شده است.
هوس‌کردن سیگار فقط چند لحظه طول می‌کشد. در آن لحظات باید کاری انجام دهید که هم آسان باشد و هم به‌سرعت به آن دسترسی داشته باشید. این موارد را امتحان کنید:
۱. یک لیوان آب بنوشید (در بیابان که نیستید! مطمئنا همیشه آب خوردن پیدا می‌کنید).
۲. یک تکه آب‌نبات ترش بمکید یا آدامس بجوید (همیشه در جیبتان باشد).
۳. بستنی یخی بخورید (هرازگاهی چند تا بخرید و در فریزر بگذارید).
۴. خیارشور یا ترشی خیار بخورید (غر نزنید! هم درست‌کردنش آسان است و هم در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود).
۵. انگور را فریز کنید و به‌صورت یخ‌زده بخورید.
۶. مسواک بزنید و نخ‌دندان بکشید.
۷. میکس بستنی و شکلات آب‌کرده با گردو بخورید (خیلی هم لاکچری نیست! تا وقتی سیگار را ترک کنید، در فریزر همیشه مقداری از آن را ذخیره کنید).
۸. پنج‌دقیقه سوت بزنید.
۹. در جا بدوید.
۱۰. در آینه لبخند بزنید (این کار باعث ترشح اندورفین می‌شود که هورمون شادی است).
۱۱. هنگام رانندگی، آهنگ را با صدای بلند پخش کنید و بزنید زیر آواز.
۱۲. اگر امکانش را دارید، با موسیقی برقصید.
می‌دانیم دارید می‌خندید، ولی باور کنید برای کسی که واقعا قصد ترک‌کردن دارد، این فعالیت‌ها کمک‌کننده هستند. بسیاری از این جایگزین‌ها دهان شما را مشغول نگه می‌دارند و ازنظر روانی نیاز شما به سیگار را از بین می‌برند.
بخش دوم: جایگزین‌هایی برای رفع احساس محرومیت ناشی از ترک سیگار
یکی دیگر از مشکلاتی که نه فقط در ترک سیگار، بلکه درهنگام تغییر هر عادت دیگری برای ما ایجاد می‌شود، تمرکز بر محرومیت ناشی از فعالیتی است که قرار نیست دیگر انجامش دهیم. برای داشتن احساس بهتر، باید به‌جای محرومیت، روی چیزی که به دست خواهیم آورد تمرکز کنیم.
به چیزهای خوبی فکر کنید که به‌دلیل سیگارنکشیدن در انتظارتان است. این راهبرد مناسبی برای کاهش مصرف سیگار است و به شما یادآوری می‌کند که چرا این تصمیم را گرفته‌اید.
۱۳. فهرستی از مزایا و معایب سیگار تهیه کنید.
۱۴. بنویسید که اگر سیگار را ترک کنید، چه چیزهایی به دست خواهید آورد.
۱۵. درباره حقایق و آمار مربوط به استعمال دخانیات تحقیق کنید.
۱۶. برای سیگارهایتان نامه خداحافظی بنویسید و تمام مزایای لذت‌بخش رهاکردن آن سیگارها را به آنها بگویید.
۱۷. بودجه‌بندی کنید و تصمیم بگیرید که در صورت پس‌انداز کردن پول نکشیدن سیگار، برای چه مواردی می‌توانید آن را خرج کنید. برای مثال، اگر با پول صرفه‌جویی‌شده از نکشیدن سیگار در یک سال می‌توانید مسافرت بروید، برای سفر برنامه‌ریزی کنید.
۱۸. فهرستی از خوراکی‌هایی کوچک را تهیه کنید که برای هر روزی که سیگار نمی‌کشید، به خودتان جایزه بدهید.
۱۹. یک صندوق تهیه کنید و پول سیگار هرروزتان را در آن قرار دهید. بعد از مدتی، این موضوع انگیزه شما را برای جمع‌کردن پول آن سیگارها افزایش می‌دهد.
بخش سوم: جایگزین‌های سالم برای سیگارکشیدن که حمایت اجتماعی را افزایش می‌دهد
حمایت اجتماعی به‌ویژه از جانب اطرافیان در ترک سیگار بسیار مهم است. این تغییر بسیار بزرگ ممکن است باعث منزوی‌شدن فرد شود. بنابراین، برای کاهش اثرات علائم ترک و احساس افسردگی، از مزایای تعامل با اطرافیان استفاده کنید.
۲۰. با دوست صمیمی‌تان تماس بگیرید.
۲۱. با والدین یا عزیزان خود ارتباط برقرار کنید.
۲۲. کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید و به او بگویید چقدر برایتان مهم است.
۲۳. اگر پدر یا مادر هستید، با فرزندتان وقت بگذرانید.
برخی افراد تصور می‌کنند وقتی درحال ترک سیگار با دیگران تعامل می‌کنند و از آنها کمک می‌خواهند، باید درباره سیگار و عوارض ترک آن صحبت کنند، اما این‌طور نیست. همین گفت‌وگوی ساده روزمره هم می‌تواند تنها چیزی باشد که برای حفظ تصمیم خود به آن نیاز دارید.
بخش چهارم: جایگزین‌های سیگارکشیدن که سازنده هستند
وقتی زمان خود را برای سیگارکشیدن تلف نمی‌کنید، کارهای سازنده‌تری می‌توانید انجام دهید. چند نمونه را باهم ببینیم:
۲۴. دست‌به‌کار شوید و خودرویتان را برق بیندازید.
۲۵. زیرزمین یا پارکینگ را تمیز کنید.
۲۶. کمدهایتان را مرتب کنید.
۲۷. قفسه‌های کتاب را سازمان‌دهی کنید و به ترتیب حروف الفبا بچینید (هر ترتیب دیگری هم خوب است، فقط وقت‌گیر باشد).
۲۸. اگر در خانه حیاط و باغچه دارید، چمن‌های باغچه را مرتب کنید و شمشادها را کوتاه کنید.
۲۹. به گلدان‌ها آب بدهید.
۳۰. اگر حیوان خانگی دارید، شستن و تمیزکردن آن هم می‌تواند مفید باشد.
بخش پنجم: جایگزین‌هایی که دست‌هایتان را مشغول نگه می‌دارند
دست‌ها به نگه‌داشتن سیگار عادت می‌کنند. بسیاری از افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند، تصدیق می‌کنند که برای ترک سیگار نه‌تنها پرت‌کردن حواس، که مشغول‌کردن دست‌ها هم لازم است. البته نگهدارنده انگشتی سیگار سال‌ها قبل اختراع شده‌است، ولی شما مجبور نیستید آن را بخرید.
برخی از روش‌هایی که می‌توانید برای مشغول‌کردن دست‌هایتان به کار ببرید عبارت‌اند از:
۳۱. با دوربین گوشی از خودتان یا محیط عکس بگیرید.
۳۲. بافتنی ببافید یا قلاب‌بافی کنید.
۳۳. ساز بزنید.
۳۴. خیاطی کنید.
۳۵. شعر یا داستان کوتاه بنویسید.
۳۶. نقاشی یا رنگ‌آمیزی کنید. یک کارت پستال درست کنید.
۳۷. کیک یا غذای جدید بپزید (جدید باشد، حواستان بیشتر پرت می‌شود).
۳۸. اگر بلدید با چوب کار کنید، یک کاردستی چوبی بسازید.
۳۹. تراریوم، شمع یا صابون خانگی درست کنید.
۴۰. پازل بچینید، جدول کلمات متقاطع حل کنید یا سراغ بازی‌های اینترنتی بروید. بازی‌های استراتژیک موبایلی عالی هستند.
۴۱. اگر حیوان خانگی دارید، با او بازی کنید.
۴۲. کتاب بخوانید.
۴۳. فهرست کارهای روزانه، هفتگی یا ماهانه خود را بنویسید.
بخش ششم: جایگزین‌هایی که هم‌زمان با ترک سیگار، از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند
یکی از دلایلی که برخی افراد به‌ویژه خانم‌ها را از ترک سیگار باز می‌دارد، ترس از افزایش وزن است. البته این نگرانی بجاست زیرا ظاهرا میانگین وزنی که افراد بعد از ترک سیگار اضافه می‌کنند حدود ۴٫۱ کیلوگرم است.
برای رفع نگرانی، این فعالیت‌ها را انجام دهید که هم عادت سالمی است و هم جایگزین عادت سیگار می‌شود:
۴۴. یک باغچه سبزیجات درست کنید (اگر در آپارتمان هستید، سبزیجات را در گلدان یا جعبه‌های میوه بکارید).
۴۵. هروقت قرار است سیگار بکشید، مواد اولیه میان‌وعده‌های سالم را آماده کنید. برای مثال، یک‌سری سبزیجات یا مواد خوراکی را خرد کنید و در یخچال بگذارید تا بعدا با آنها میان‌وعده درست کنید.
۴۶. پیاده‌روی کنید.
۴۷. به باشگاه بروید و ورزش کنید یا درخانه، تمرینات بدنی و وزنه‌زدن را شروع کنید.
۴۸. با تردمیل کار کنید یا دوچرخه‌سواری کنید.
بخش هفتم: جایگزین‌هایی که روتین زندگی روزمره شما را تغییر می‌دهند
برخی افراد به‌خاطر تکراری‌بودن کارهای روزمره و روال همیشگی زندگی، که سیگار هم جزئی از آن است، سخت‌تر سیگار را ترک می‌کنند. برای تغییر روتین زندگی خود و کاهش مصرف سیگار این کارها را بیشتر از قبل انجام دهید:
۴۹. به سفر یک‌روزه بروید.
۵۰. از فروشگاه‌های آنتیک دیدن کنید.
۵۱. اهل‌وعیال را بردارید و برای ناهار یا شام بیرون بروید.
۵۲. با خانواده یا دوستان طبیعت‌گردی کنید.
۵۳. سینما بروید.
بخش هشتم: کارهای جایگزین سیگار که آرامش‌بخش هستند
بسیاری از افراد سیگار را برای مقابله با استرس یا اضطراب انتخاب کرده‌اند. اگر از جایگزین‌های آرامش‌بخش برای سیگار استفاده کنید، سیستم پاراسمپاتیک شما بهتر پاسخ می‌دهد و این به شما کمک می‌کند احساس اضطراب کمتر و آرامش بیشتری داشته باشید. اگر دلیل سیگارکشیدن شما استرس است، فعالیت‌های زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:
۵۴. چند تمرین تنفسی انجام دهید.
۵۵. گل رز یا هرگل خوش‌بوی دیگری را بردارید و عطر آن را عمیق استشمام کنید.
۵۶. دوش آب گرم بگیرید. اگر امکانش را دارید، در حمام شمع روشن کنید.
۵۷. به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
۵۸. مانیکور و پدیکور انجام دهید.
۵۹. مراقبه تمرین کنید.
۶۰. حرکات یوگا انجام بدهید.
سخن آخر
جایگزین‌های بی‌شماری برای سیگارکشیدن وجود دارند که به‌کمک آنها می‌توانید اولین مراحل ترک نیکوتین را پشت سر بگذارید. نکته کلیدی همه فعالیت‌هایی مانند کارهای خانه، ورزش یا حتی شروع یک سرگرمی جدید این است که حواستان را پرت کنند. حتی ساده‌ترین چیزها می‌توانند شما را از تفکراتی که در آن هستید بیرون بکشند و الگوهای افکار منفی در هنگام تلاش برای ترک اعتیاد به نیکوتین را بشکنند. مهم‌ترین نکته این است که با خودتان صبورانه رفتار کنید و مطمئن باشید که درست مانند هرکس دیگری که سیگار را ترک کرده است، از این مرحله عبور خواهید کرد. این گوی و این میدان!
دیدگاه