صحبت های زیادی در مورد دشمن بودن کربوهیدرات ها در فرهنگ رژیم غذایی مدرن وجود دارد، اما اینطور نیست. کربوهیدرات ها بخش مهمی از اکثر رژیم ها هستند. در واقع، کربوهیدرات‌های پیچیده – که از غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده به دست می‌آیند – معمولاً مملو از مواد مغذی هستند.
با این حال، در برخی شرایط، کاهش کربوهیدرات ها ممکن است برخی از مزایای سلامتی واقعی را به همراه داشته باشد. این امر به ویژه در مورد کربوهیدرات های ساده که از غذاهای بسیار فرآوری شده به دست می آیند و مواد مغذی اضافی را ارائه نمی دهند صادق است.
راه های آسان برای کاهش کربوهیدرات‌ها
مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن و مدیریت بهتر دیابت یا پیش دیابت در بزرگسالان با وزن بدن بالاتر کمک کند.
اگر متخصص تغذیه یا پزشک به شما توصیه کرده است که مصرف کربوهیدرات خود را به عنوان بخشی از اصلاح سبک زندگی سالم‌تر کاهش دهید (که معمولاً جنبه‌های دیگری مانند فعالیت بدنی را شامل می‌شود)، در اینجا 12 راه آسان برای کاهش کربوهیدرات‌ها وجود دارد.
1. مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید
بیشتر قندها، خواه فروکتوز، لاکتوز، مالتوز، ساکارز یا گلوکز باشد، یک کربوهیدرات ساده در نظر گرفته می شود. کربوهیدرات های ساده انرژی سریعی را فراهم می کنند و باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین از پانکراس می شوند.
مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه‌های گازدار یا قهوه سرد شیرین می‌تواند کربوهیدرات‌های اضافی زیادی به شکل قند به رژیم غذایی شما اضافه کند.
به عنوان مثال، یک قوطی کولای غیر رژیمی حاوی 35 گرم کربوهیدرات است و یک نوشیدنی کوچک قهوه سرد شیرین حاوی 29.5 گرم کربوهیدرات است. این کربوهیدرات ها تقریباً به طور کامل از شکر به دست می آیند.
مصرف منظم نوشیدنی های شیرین شده با قند با شروع دیابت نوع 2 مرتبط است، بنابراین کاهش مصرف این نوشیدنی ها می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند.
2. نان غلات تصفیه شده را کاهش دهید
بسیاری از انواع نان، به ویژه نان غلات کامل، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. نان سبوس دار تصفیه نشده نیز به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده در نظر گرفته می شود، به این معنی که هضم آن بیشتر طول می کشد و قند خون را به طور تدریجی تحت تاثیر قرار می دهد.
در حالی که نان های تهیه شده با غلات تصفیه شده، مانند نان سفید، همیشه کربوهیدرات بیشتری نسبت به نان های غلات کامل ندارند، فرآیند تصفیه غلات می تواند محتوای ریز مغذی و فیبر نان را کاهش دهد.
بدون فیبر زیاد، قند و کربوهیدرات های موجود در نان به سرعت در بدن پردازش می شوند که می تواند منجر به افزایش قند خون شود. با گذشت زمان، این می تواند به ایجاد دیابت نوع 2 کمک کند.
مصرف مقدار متوسطی از نان سبوس دار، یا به طور کلی کاهش مصرف روزانه نان، می تواند به شما کمک کند کربوهیدرات های ساده کمتری مصرف کنید که می توانند قند خون را افزایش دهند.
3. به آب میوه فکر نکنید
برخلاف میوه های کامل، آب میوه حاوی مقدار کمی فیبر است و معمولاً حاوی فروکتوز بالایی است، نوعی قند میوه که یک کربوهیدرات ساده نیز در نظر گرفته می شود.
اگرچه آب میوه مقداری ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند، اما از نظر قند و کربوهیدرات شباهت زیادی به نوشیدنی های شیرین شده با شکر (مانند سودا) دارد.
به عنوان مثال، 1 بطری آب سیب 100٪ حاوی 35 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن شکر است.
اگر به دنبال مصرف کمتر کربوهیدرات هستید، به جای آب میوه، یک تکه میوه را انتخاب کنید. میوه کامل معمولاً به همان اندازه شیرین است و حاوی فیبر است که ممکن است به کاهش افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
4. میان وعده های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید
کربوهیدرات ها می توانند به سرعت با غذاهای میان وعده مانند چیپس، چوب شور و کراکر ترکیب شوند. این به این دلیل است که این تنقلات شور معمولاً دارای پروتئین و فیبر کم هستند، دو ماده مغذی که مسئول احساس سیری هستند.
این بدان معناست که ممکن است در نهایت بیشتر از آنچه در ابتدا برنامه ریزی کرده بودید، غذا بخورید.
ترکیب بیشتر میان وعده‌های کم کربوهیدرات که دارای مقدار مناسبی از پروتئین و فیبر هستند، می‌تواند به شما در احساس رضایت کمک کند.
اگر به دنبال ایده‌هایی هستید، آجیل، پنیر و تخم‌مرغ دارای کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری هستند.
5. روز خود را با تخم مرغ یا سایر غذاهای صبحانه کم کربوهیدرات شروع کنید
غذاهای صبحانه می توانند مقادیر پنهانی کربوهیدرات و قند داشته باشند، حتی اگر در نگاه اول "سالم" به نظر برسند.
به عنوان مثال، یک فنجان گرانولای فروشگاهی می تواند حدود 68 گرم کربوهیدرات داشته باشد و یک فنجان غلات سبوس کشمش می تواند حدود 46 گرم داشته باشد.
در حالی که ممکن است حاوی ویتامین و فیبر نیز باشد، غلات صبحانه به دلیل قند افزوده می‌توانند کربوهیدرات‌های ساده زیادی داشته باشند. مصرف طولانی مدت غذاهای حاوی قند افزوده می تواند منجر به افزایش قند خون در افرادی شود که قبلاً مبتلا به دیابت هستند.
اگر به دنبال گزینه هایی هستید که حاوی کربوهیدرات های ساده کمتری هستند، تخم مرغ های بیشتری را در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید.
یک تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمالاً در بقیه روز کمتر غذا بخورید.
علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها بسیار متنوع هستند و می‌توان آنها را به روش‌های مختلفی تهیه کرد.
سایر ایده های صبحانه کم کربوهیدرات عبارتند از: ماست کم قند، کره آجیل روی چوب کرفس یا نان کم کربوهیدرات و یک تابه صبحانه با سبزیجات و سیب زمینی.
6. محتوای کربوهیدرات وعده های غذایی رستوران را در نظر بگیرید
غذا خوردن در خارج از خانه می تواند در مراحل اولیه رژیم کم کربوهیدرات یا پس از تصمیم به کاهش واقعاً مصرف کربوهیدرات چالش برانگیز باشد.
حتی اگر گوشت یا ماهی را بدون نان یا سس سفارش دهید، معمولاً نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی یا نان در کنار آن خواهید داشت. این نشاسته ها می توانند 30 گرم یا بیشتر کربوهیدرات را به وعده غذایی شما اضافه کنند، بسته به اندازه وعده، که اغلب بزرگ است.
هنگام سفارش غذا از رستوران به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید و برای افزایش مصرف فیبر خود یک سالاد جانبی سفارش دهید تا به شما کمک کند سریع‌تر احساس سیری کنید.
7. آردهای جایگزین را جایگزین آرد سفید کنید
آرد سفید اغلب پایه بسیاری از محصولات پخته شده از جمله نان، کلوچه و کیک است و برای پوشاندن بیشتر غذاهای سرخ شده استفاده می شود. آرد سفید به عنوان یک دانه تصفیه شده در نظر گرفته می شود، به این معنی که بسیاری از مواد مغذی و فیبر فرآوری شده اند.
فیبر کمتر به این معنی است که به سرعت هضم می شود و ممکن است منجر به افزایش انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود. همچنین ممکن است پس از خوردن چیزی که با آرد تصفیه شده درست شده است، احساس رضایت کمتری داشته باشید.
اگر هوس غذاهای پخته شده دارید، آرد سفید را با آرد سبوس دار جایگزین کنید که فیبر بیشتر و مشخصات غذایی بهتری دارد.
همچنین می‌توانید از آرد نارگیل یا بادام برای آرد سفید استفاده کنید، زیرا این گزینه‌های جایگزین معمولاً کربوهیدرات کمتری دارند. با این حال، این آردها نسبت به آرد سفید یا غلات کامل، محتوای چربی بیشتری دارند.
هنگام خرید غذای تهیه شده با آرد جایگزین، یا زمانی که خودتان با آن پخت می کنید، به خاطر داشته باشید که بافت محصول نهایی ممکن است به دلیل کمبود گلوتن (برای آرد بادام یا نارگیل) یا به دلیل پالایش کمتر متراکم تر باشد.(برای آرد گندم کامل).
8. بر سبزیجات غیر نشاسته ای تاکید کنید
سبزیجات منبع ارزشمندی از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی فیتوکمیکال ها (ترکیبات گیاهی) هستند که بسیاری از آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به محافظت از شما در برابر بیماری کمک می کند.
با این حال، اگر سعی می کنید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، مهم است که روی سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنید.
انجمن دیابت آمریکا فهرست گسترده ای از سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، قارچ و گوجه فرنگی دارد.
9. روی غذاهای پر پروتئین تمرکز کنید
اگر طرفدار کربوهیدرات هستید اما همچنان سعی در کاهش مصرف آن دارید، یکی از بهترین راه‌ها برای راضی نگه داشتن خود تمرکز روی غذاهای پروتئینی بالا است.
ثابت شده است که پروتئین به افزایش سیری کمک می کند، به این معنی که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین ممکن است به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید.
علاوه بر این، پروتئین ارزش حرارتی کمی بالاتر از چربی یا کربوهیدرات دارد، به این معنی که بدن شما برای هضم آن به کالری بیشتری نیاز دارد.
با تأکید بر غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند (در حالی که رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های پیچیده تکمیل می کنید)، حتی ممکن است از مزایای اضافی کاهش وزن بهره مند شوید.
10. مکمل با چربی های سالم تر
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به این معنی باشد که نه تنها پروتئین بیشتری می خورید بلکه چربی بیشتری نیز می خورید.
اگر از برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن پیروی می کنید، تمرکز بر چربی های سالم تر می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید.
در حالی که تحقیقات در مورد اینکه دقیقاً چه چیزی یک نوع چربی خاص را برای ما مفید می‌کند، تلنگر زیادی انجام داده است، غذاهایی مانند ماهی چرب، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و لبنیات به طور مداوم به عنوان چربی با کیفیت نشان داده می‌شوند.
مانند همه چیز، اعتدال و تنوع کلیدی است.
11. به برچسب مواد غذایی توجه کنید
برچسب های مواد غذایی اطلاعات ارزشمندی در مورد محتوای کربوهیدرات غذاهای بسته بندی شده ارائه می دهند.
توجه به اندازه وعده‌ها نیز مهم است، به‌ویژه هنگام خوردن غذاهایی که ممکن است قند بیشتری داشته باشند (کربوهیدرات‌های ساده) و اندازه وعده‌های کوچک‌تری نسبت به بسیاری از افراد که به‌طور سنتی مصرف می‌کنند.
به عنوان مثال، بسته‌بندی غلات و آگهی‌های بازرگانی اغلب در تصویر اندازه سرو اغراق‌آمیز می‌شوند و خوردن بیش از یک وعده در یک زمان را برای مردم آسان‌تر می‌کنند.
12. کربوهیدرات ها را با ردیاب تغذیه بشمارید
ردیاب تغذیه ابزاری عالی برای پیگیری میزان مصرف غذای روزانه شماست. اکثر آنها به عنوان برنامه برای تلفن های هوشمند و تبلت ها و همچنین به صورت آنلاین در دسترس هستند.
کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی زمانی که آنها را وارد ردیاب می کنید به طور خودکار محاسبه می شوند.
تمرکز بر پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس رضایت داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی متعادل را تامین کنید.
دیدگاه